Söötmine on üks tegureid, mis omavad suuremat tähtsust iga inimese tervisliku ja tervisliku elu säilitamisel. Igas vanuses on oluline järgida tasakaalustatud toitumist, kus igasuguseid toitaineid tarbitakse ja kohandatakse iga eluetapi vajadustele. Käesolevas artiklis avastame tasakaalustatud toitumise põhijooned, nii et saate ise kujundada ja kohandada seda oma maitsele ja eelistustele. Õpi hoolitsema enda eest ja naudi tervislikumat ja tervislikumat elu.

Samuti võite olla huvitatud: millised on Vahemere dieedi omadused?

Mis on tasakaalustatud toitumine

Kui me räägime tasakaalustatud toitumisest, siis me räägime tervislikust ja mitmekesisest söömisest . Tegemist on toidutüübiga, mille puhul ei toideta toiduaineid, vaid toit on lihtsalt toitunud ja täiuslikes tingimustes korraldatud.

Tasakaalustatud toitumine on tervislik toitumine. Sel põhjusel peame oma iganädalasest menüüst vähendama kõiki neid koostisosi, mis ei ole väga toitvad ja mis annavad meile liiga palju rasvu, suhkruid või soolasid. Niisiis panustame looduslikule, värskele ja toitevale toitumisele ning vähendame tööstuslike saiakeste, kiirtoidu, praetud, soolaste suupistete jms tarbimist.

Tasakaalustatud toitumise toitained

Tasakaalustatud toitumise omaduste tundmaõppimiseks on oluline, et me teaksime enne toitumist, mis peaks olema meie toitumise osa. Nagu me oleme öelnud, põhineb see dieet toidu tarbimise korraldamisel, kuid alati kihlveo koostisosade puhul, mis on toitev ja tervisele kasulik. Ja selle suure määratluse kohaselt kuuluvad järgmised toidud:

• Süsivesikud : on meie peamine energiaallikas. See pärineb teraviljast, kaunviljadest ja (ka vähemal määral) puuviljadest ja köögiviljadest. Nad peaksid olema vahemikus 55–65% meie toitumisest.
• Puu- ja köögiviljad: need on rikkalik vitamiinide ja mineraalide allikas, samuti ei paku nad küllastunud rasvu ja on rikkalikud vees. Ideaalseks on 3–5 puuvilja- ja köögivilja tükki meie päeva jooksul, et nautida organismi terves tervislikus seisundis.
• Hea rasv : head rasvad on küllastumata rasvad ja need on koostisosades, nagu oliiviõli, avokaado, pähklid jne. Need rasvad peaksid olema osa meie dieedist, mille sisaldus on 25–30%.
• Valgud : need on pärit lihast, kaladest, piimatoodetest ja köögiviljadest, mis on taimsed valgud. Tasakaalustatud toitumises on vajalik, et 10% või 15% päevasest annusest oleks valk.

Siin saate teada toitumispüramiidist, viisist, kuidas jagada toitu, millele see tasakaalustatud toitumine ripub.

4 tasakaalustatud toitumise omadused

Et teada saada, millised on tasakaalustatud toitumise tunnused, on oluline, et võtaksime arvesse selle toitumise mõningaid põhiaspekte. Siin avastame olulised alused, mis aitavad teil nautida keha tasakaalustatud ja tervislikku menüüd.

1. Jaotage toitained hästi päeva jooksul

Esimene ja oluline on meeles pidada, et meie keha ei vaja hommikul sama energiat nagu öösel. Ja päeva alguses vajame rohkem toitaineid, et saaksime terve päeva aktiivselt ja energiliselt veeta. Öösel on aga bioloogilised vajadused madalamad, sest meie keha on valmis puhkamiseks. See tähendab, et peate meeles pidama eeldust, mis aitab teil mõista, kuidas peaksite toitu jagama: sööge hommikusööki nagu kuningas, sööge nagu prints ja süüa nagu kerjus . Pärast seda lihtsat reeglit saate teie keha vastavalt vajadusele.

2. Ideaalsed toitained iga hetke jaoks

Kuna me ei vaja hommikul sama energiakulu, nagu öösel, ei tohiks ka toidugrupid olla samad. Siin avastame, milliseid koostisosi soovitatakse lisada sõltuvalt päevast, mil me end leiame:

• Süsivesikute rikkalik hommikusöök : kõrge süsivesikute sisaldus, millega peaks kaasnema puuviljad, köögiviljad ja valgud)
• Hommikune hommik : puuviljad
• Proteiinirikas toit: kõrge valgusisaldus, millele lisanduvad köögiviljad ja vähesed süsivesikud
• Suupiste : puuviljad
• Taimne õhtusöök: valgudega kaasnevate köögiviljade ülekaal. Parimad süsivesikud on maksimaalselt öösel piiratud. Selles teises artiklis räägime teile, kuidas teha kergeid õhtusööke.

3. Terved rasvad, mis on olulised teie tasakaalustatud toitumise puhul

Tasakaalustatud toitumise teine ​​omadus on see, et teie dieedis sisaldub hea rasva olemasolu. Täna tundub olevat "sõda" rasvade vastu ja tõde on see, et peate väga hästi eristama, mis on halbade kaup.

Hea rasv on küllastumata rasv ja me leiame need toiduainetes nagu avokaadod, oliiviõli, sinine kala jne. See peab olema osa meie toitumisest, sest need aitavad meil hoida südame süsteeme toitunud ja optimaalsetes tingimustes. Teisest küljest on halvad rasvad maiustustest, praetud toitudest, töödeldud toitudest, kiirtoidust jne küllastunud ja transgeensed ning need tuleb kõrvaldada.

4. Toidu tarbimise kogus nädalas

Teine oluline tasakaalustatud toitumise tegemise punkt on teada, milline on ideaalne tarbimine päevas või nädalas. On toitu, mida tuleb oma toitumisalase panuse tõttu võtta iga päev ja teisi, mida tuleb siiski võtta kontrollitumalt. Siin kirjeldame peamisi toidugruppe, et saaksite oma tasakaalustatud toitumise lühidalt valmistada:

• Piimandus : 2 või 3 portsjonit päevas
• Liha : 4 või 5 korda nädalas
• Kala : 3 või 4 korda nädalas
• Munad 3 või 4 korda nädalas
• Kaunviljad ja pähklid: 1 või 2 portsjonit päevas
• Köögiviljad : 3-5 portsjonit päevas
• Puuviljad : 2-5 portsjonit päevas
• Teravili (süsivesikud) : 3 kuni 8 portsjonit päevas

Jah, süsivesikute tarbimisega peate olema ettevaatlik, kui soovite kaaluda kaalu ja siluetti. Parim on vältida töödeldud süsivesikuid ja valida alati selle lahutamatu versioon, kuna sellel on suurem toiteväärtus. Samuti ei tohiks me neid öösel võtta, sest meie keha ei vaja seda energiat. Selles teises artiklis anname teile võtmed, et saaksite süüa süsivesikuid ilma rasvata.

Tervisliku toitumise suunised

Lisaks just meie poolt välja toodud tasakaalustatud toitumise peamistele tunnustele on mugav, et te teate ka teisi võtmeid, et saaksite nautida tervislikku toitumist. Tänapäeval on meie toidus palju tooteid, mis annavad meile palju rasvu ja seetõttu on oluline piirata nende tarbimist maksimaalselt.

Siit leiame iga päev tervisliku toitumise kohta mõned toitumisjuhised:

• Loomsete rasvade tarbimise vähendamine: vorstid, töödeldud liha või punane liha on loomsete rasvade poolest rikkad toidud. Seetõttu on soovitatav vähendada oma tarbimist ja panustada lean liha, sest need on kergemad ja tervislikumad.
• Modereerib karastusjooke: magusate karastusjookide tarbimine on ka sotsiaalne nuhtlus. Tegelikult on sellistes riikides nagu USAs ülekaalulisuse juhtumite arv suurenenud ja osaliselt selle põhjuseks on suhkrusisaldavate karastusjookide tarbimine. Saate valida kerge versiooni suhkru vähendamiseks, kuid niikuinii ei ole nad kehale terved. Vastasel korral on teil parem valmistada omatehtud smoothie või puuviljamahla ja nautida tervislikku ja maitsvat jooki.
• Lõssipulber : piim, jogurt, juust jne võib olla osa teie tasakaalustatud toitumisest. Kuid selleks, et vähendada rasva esinemist, ei ole midagi paremat valida kooritud versioonist, mis annab teile samad valgud, kuid vähendab rasva esinemist maksimaalselt.
• Joo 2 liitrit vett päevas: et saada keha vedelike kõrvaldamiseks ja olla hüdreeritud, mitte midagi paremat kui 2 liitri vee joomine päevas. See parandab teie keha toimimist ja lisaks vähendab vedeliku retentsiooni ning tselluliiti.
• Likvideerib maiustused ja suhkrud: on soovitatav kõrvaldada või vähendada maksimaalselt suhkru- ja kondiitritoodete tarbimist. Need on rasvad ja suhkrud, mis ei anna meile toitaineid, mistõttu on parem, kui nad ei kuulu meie dieeti.
• Vaadake koguseid : tasakaalustatud toitumise saavutamiseks on oluline, et süüa seda, mida vajate. Liigne toit võib põhjustada ülekaalulisust ja rasvumist, sest sa pead sööma, mida keha põletab. Ei rohkem ega vähem. Igapäevase treeningu praktika aitab teil nautida tervislikumat elu ja rasvavaba keha.

Soovitatav energia ja toitainete tarbimine

Selles tabelis on energiavajadused eraldatud vanusekategooriate kaupa . Need on koostanud Madridi Complutense'i Ülikooli Toitumisosakond ja need on arvutatud mõõduka tegevuse jaoks.

Kergeks tegevuseks vähendage energiatarbimist 10% võrra ja suurendage neid 20% võrra suure aktiivsuse jaoks. Samuti näete meie artiklit, kui palju kaloreid peaksin iga päev sööma vastavalt vanusele.

See artikkel on lihtsalt informatiivne, meil ei ole õigust ette näha mingit meditsiinilist ravi ega teha mingit diagnoosi. Kutsume teid üles pöörduma arsti poole, kui esitate mis tahes seisundit või ebamugavust.

Nõuanded

• Lisaks tervislikule ja tasakaalustatud söömisele peate tegema füüsilist koormust.