Kas soovite oma keha rekordajaga muuta? Tõde on see, et te ei vaja terve aasta, et saada oma siluettile lihaseid ja lihaseid, vaid vaid 3 kuu jooksul saate selle saavutada. Aga jah: sa pead olema järjekindel ja järgima väga spetsiifilist koolitust ja söömiskava rasva vähendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. 90 päeva jooksul saad tugeva keha ja ilma liigse rasvata, kas soovite teada, kuidas? Selles artiklis leiame, kuidas kaalust alla võtta ja 3 kuu jooksul toonida, andes teile koolituse, samuti sobivuse ja toitumisnõuanded, mida peaksite arvestama. Kandke jõusaali!

Samuti võite olla huvitatud: kuidas kaalust alla võtta ja kiirendada

Fitness keha 3 kuu jooksul: nõuanded

Kui sa tahad oma keha rekordajaga valmis saada, peate teadma, et 3 kuu jooksul saad selle. Jah, jah: peate olema järjekindel ja rangelt järgima koolitusplaani, mida me teile siin rasva kõrvaldamiseks ja lihasmassi suurendamiseks samal ajal ütleme.

Kaalu ja tooni kaotamiseks 3 kuu jooksul peate olema selle aja jooksul järjekindel, hoolikas ja vältima üleliigne. Tasakaalustatud toitumine, tervislikud harjumused ja 4 või 5 päeva koolitus nädalas on see, mida vajate oma ülesehituseks. Nii mehed kui ka naised võivad oma keha muuta, kui nad järgivad ettenähtud suuniseid ja ei lase end "kapriisidel". Ainult 3 kuud, millega saate oma elu muuta, kas sa seda katsetad?

4 või 5 päeva iganädalane koolitus

Jätkamaks jõusaali 3 kuu jooksul, on oluline minna jõusaali. Ja et sa lähed hästi. See tähendab, et see ei ole kasulik minna 2 või 3 päeva, sest nädalal on 7 päeva. Kõige parem on minna 4–5 päevale, kusjuures 5 on kõige optimaalsem variant ja lisaks on parem minna üksteisele järgnevatel päevadel, et teie lihas saaks ennast parandada ja vigastusi vältida. Üks tund või 1 tund ja pool koolitusest saate oma keha muuta ja saada nähtavaid tulemusi vaid 3 kuu jooksul.

Kardio on ekstra, mitte baas

Kaaluda ja 3 kuu pärast toonida, on oluline midagi meeles pidada: kardioõppused aitavad teil rasva põletada, jah, kuid oluline on toonida. Kaalude ja kulturismi harjutustega saame keha toonida, kuid ka põletada rasva. Seetõttu peate pühendama rohkem aega kulturismis ja see südame on osa teie treeningust 20 või 30 minuti jooksul. Te ei pea juhatama ühe tunni jooksul, sest see ei aita teil näha suuri muutusi. Kaalud jah. Selles teises artiklis räägime teile, miks raskemate rasvade põletamine on parem kui südame

Kaks erinevat treeningu tüüpi

Kui te ei saa jõusaali minna, on ideaal jaotada kahte tüüpi koolitusi ja interkalli. Sel viisil harjutate harjutama, et lihastel on 24-tunnine puhkus, mille jooksul neid parandatakse ja suurendatakse. Mõtle, et puhkus on oluline, et lihas saaks tunda treeningut ja lisaks, et see oleks täiuslikus seisukorras. Jõudke keha üksi põhjustama valu ja isegi vigastusi. Parim on see, et loote kahte tüüpi rutiinid: 1. ja 2. rutiin ning kus iga päev pühendate kehaosa koolitamiseks, näiteks ülemine rong 1-s ja alumine rong 2-s.

Abdominals iga päev

Aga kui on midagi, mida tuleks koolitada iga päev, on kõhupiirkond. See kehaosa ei kuulu alumisse rongi või ülemisse rühma, kuna see on vahepealne tsoon. "Tuum" on keha keskosa ja seetõttu peab see olema toonitud ja tugev. Seetõttu on soovitatav, et kui sa treenid jõusaalis, treenite ka kõhulihaseid. Aga jah: te peaksite andma vähemalt 2 päeva puhkust nädalas, et parandada lihaseid ja kiude. Selles teises artiklis kirjeldame head kõhu rutiini, nii et saate selle oma koolitusse lisada.

Koolituskava 3 kuud

Kui soovite teada, kuidas kaalust alla võtta ja 3 kuu pärast toonida, on oluline, et märkate rutiinse või treeningplaani. Keha fibrado ja lihaseline, et saaksite saada ainult siis, kui lähete jõusaali ja võtate toitaineid ning valku . Samuti peaksite vähendama ebatervislikke harjumusi, nagu alkoholi tarbimine, sest nad annavad teile toksiine ja tühje kaloreid, mida peaksime nende kolme kuu jooksul vältima.

Seepärast peate selle "seadistamise" alustamiseks järgima hästi tähistatud rutiini, et töötada kogu keha täielikult. Nagu oleme öelnud, on ideaalne, et lähete jõusaali 5 päeva jooksul. Lisaks on kõige soovitavam, et iga külastuse ajal pühendaksite aega ühe kehaosa töötamiseks ja seega laseksite teisel parandada ja lihasutada.

Siin on näide heast 3-kuulisest koolitusplaanist, mida saate hõlpsasti jälgida. See on vaid näide, et saaksite seda kohandada ja kohandada vastavalt oma seisundile või füüsilistele vajadustele.

Rutiin 1: alumine rong + südame

Me alustame seda rutiinist, töötades alumise keha rongi lihaseid, st glutee, jalgu ja kõhu. Ideaalne on, et iga kord täidate 4 komplekti 10 kordust . Selleks, et lihas toimiks, peate tundma seda harjutust, see tähendab, et see peab teile nende seeriate tegemiseks maksma; kui te vaevu pingutate, suurendage kaalu. Kui kaal on liiga madal, siis ei jõua protsessisse, mida nimetatakse hüpertroofiaks, ja seetõttu ei muutu teie keha.

Harjutused selle rutiini lisamiseks:

1. Squats
2. Konkreetne masin röövija jaoks
3. Hipimasin
4. Puusade tõstmine põrandast (tuharate tugevdamiseks)
5. Harjuta küünarnukiga, et tugevdada kaksikuid
6. Avage ja sulgege jalad lindiga
7. Abdominals: peate tegema nii alumise, ülemise kui külgse abs. Piirkonna hästi tugevdamiseks on hädavajalik pühendada umbes 10 või 15 minutit kõhu tööle

Pärast lihaste töötlemist on oluline kiirendada igapäevaste kalorite põletamist. Selleks ei ole midagi parem lõpetada istungil 20 või 30 minutit südame. Ideaalis panustate treeningusse, mis jagab kalorite põletamise suurendamiseks erinevaid intensiivsusi. Teil on võimalik valida lint, elliptiline või liituda suunatud klassiga, nagu soovite!

Rutiin 2: ülemine rong

Kaalu kaotamiseks ja 3 kuu pärast toonimiseks on oluline kogu keha töötada. Paljud inimesed satuvad vea, kui keskenduda ainult keha ala tugevdamisele, mis neile kõige vähem meeldib ja see põhjustab, et lõpuks näeb keha tasakaalust välja ja tegelikku muutust ei täheldata. Seetõttu on oluline, et te töötaksite nii ülemise kui alumise lihased, et näha tõesti soovitud muutust.

Nagu eelmisel juhul, peate tegema 4 istungit 10 kordusega piisava kaaluga, et tunnete, et keha töötab. Selle päeva harjutused on järgmised:

1. Domineeris
2. Push-ups
3. Bitseppi tugevdamiseks kasutatavad kaalud
4. Kaalud tritsepside tugevdamiseks
5. Rindade toonimine
6. Sõitmine kogu ülemise rongi tööks
7. Abdominals: peate pühendama kõhule piisavalt aega kogu keha keskosa tugevdamiseks

Kui olete lõpetanud toonimise harjutused, on aeg teha südame. Ideaalis, nagu me oleme öelnud, proovige ka intensiivsuse intervallid, keha põletab rohkem ja tarbib rohkem rasva. Pühendades 20 kuni 30 minutit pärast kaalu saamist, saate täiusliku treeningu.

Muutke oma keha 3 kuu jooksul hea toitumisega

Kuid isegi kui teete väga tugeva koolituskava, kui soovite kaalust alla võtta ja 3 kuu pärast toonida, on oluline, et te reguleeriksite oma dieeti. Tegelikult on tervisliku ja madala küllastunud rasvaga söömine hädavajalik, et näha muutusi teie kehas. Ainult keha teostamine ei muutu just siis, kui te seda tava hea toitumisega ei kaasne.

Selleks peate järgima neid nõuandeid:

• Likvideerige küllastunud rasvad : toiduained, mis sisaldavad rohkeid rasvu (suhkrud, rämpstoitu, suupisted jne), peaksid olema teie toitumisest täielikult kõrvaldatud, sest see, mida me tahame, on vähendada rasva esinemist meie kehas ja suurendada lihaseid. Seetõttu tuleks seda teha lisaks jõusaalis, seda muudatust eriti dieedis.
• Söö 5 korda päevas: jaga toidu tarbimine päevasel ajal, et teie keha oleks hästi toidetud ja toidetud ning lisaks suurendaks ainevahetuse tööd.
• Joo palju vett: 2 liitri vee tarbimine päevas on oluline, et tagada lihaste hea hüdraat. Nende töötamisel on oluline, et annaksime neile lisahüdratatsiooni, et nad ei puruneks ega vigastuks.
• Suurendage valgu tarbimist : kui soovid suurendada oma lihasmassi, on valud teie parimad liitlased. Põhjuseks on see, et see on komponent, mida leidub lihaskoes ja seega aitab teil lihasmassi suurendada. Te ei pea valku raputama, vaid lihtsalt minema suure valgusisaldusega dieedile.
• Vähendage alkoholi maksimaalselt: on oluline, et nende 3-kuulise dieedi ajal vähendaks või täielikult ära alkoholi tarbimist. Põhjus on selles, et alkohol annab teile palju tühje kaloreid, mida keha ei vaja, samuti toksiinid. See mõjutab ka elundite tervist ja võib seega takistada otsitavat füüsilist muutust.

Selles teises artiklis avastame sportlastele häid toiduaineid, mida teie toitumine ei peaks kaduma. Samuti pidage meeles, et on soovitatav konsulteerida toitumisspetsialistiga, et tagada teie keha tasakaalustatud ja tervislik toitumine.