Jooksul ringi jõusaali, isegi jalgsi mööda tänavat, siis märkate, et paljud mehed on teadlikud kasutavad ülemine rong, lihaste ja toonimine selja, biitseps, tritseps ja rinnus, jättes jalad kõrvale.

Kuigi torsos on tulemused palju kiiremad ja silmatorkavamad, on selle treeningu tulemuseks ebaproportsionaalsed kehad ümberpööratud koonuse kujul. Kuid jalad ei ole esteetilisest seisukohast mitte ainult lihaselised, vaid terviseprobleemide korral peavad vigastuste vältimiseks olema kõik lihasgrupid tasakaalus.

Järgmises artiklis selgitame, kuidas lihaseid lihastesse saada, nii et sa tead, mida peate tegema, et keha tugi kasvaks.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas saada lihaseid tuharadesse Järgnevad sammud: 1

Kõigepealt tuleb enne selgitada, milliseid harjutusi peaksite jalgade lihaste jaoks tegema, et peate olema kindel, et ükskõik kui palju te treenite ja purustate ennast, kui sul ei ole head dieeti, ei toimi midagi, mida sa higistad, mida sa kaotad koha eest sa võidad teise eest.

Et saada lihaseid jalgades, vajab teie keha kaloreid ja valke, et see saaks kasvada, aga te ei tohiks läbida, vaid lihaste asemel rasva.

Parim asi, mida saate teha, on külastada toitumisspetsialisti, et hinnata, milline on vajalik kogus, mida te peaksite alles võtma, sest sõltuvalt kehast, vanusest, soost ja paljudest muudest teguritest on erinevad valkude ja kalorite kogus, mida sa peaksid sööma.

2

Erinevalt teistest lihasgruppidest, nagu abdominals, biceps või pectorals, ei ole treeningjalad midagi, mida kõigile meeldib. Suures osas on see sellepärast, et tulemused ei ole nii selged ja te ei leia seda väga kasulikuks. Oluline esimene samm lihaste lihasteks saamisel on olla motiveeritud seda tegema ja mitte kaotama südamet.

Seetõttu soovitame enne iga treeningu alustamist mõõta jalgade ja lihaste kontuuri, mida te töötate. Seda tehes saate jälgida, kuidas teie koolitus ja keha nendega koos arenevad, mis on suur motivatsiooni allikas jätkamiseks.

3

Enne harjutuste alustamist, et saada lihasmassi jalgades, on oluline teha mõningaid venitusi, et soojendada ja keha ette valmistada. Kõigepealt saame alustada midagi pehmet, näiteks 5 minutit, nii et veri niisutab lihaseid hästi ja saavutab treeningu ajal oma maksimaalse võimsuse.

Kui see on tehtud, saame hakata jalgu venitama:

• Quadriceps : Püsti püsti jäämine, peate võtma suu jalaga, mis kannab seda tagurpidi, nii et kann kannab sind gluteuse vastu. Sõltuvalt jala kalde astmest märkate, kuidas üks või teine ​​nelinurkne osa ulatub.
• Isquiotibiales : Püüdke puudutada oma jalgade vihjeid, hoides jalad sirgena ja ilma põlvede painutamata. Seda saab teha mõlemad jalad ja venitada.
• Põlved ja pahkluud : tehke põlvedel ja pahkluudel pööramisi, nii et nad ei ole külmad, kui hakkad koormusega jalgade lihasmassi saavutama.

Järgnevas videos selgitame üksikasjalikult, kuidas nelinurka ja jalgu venitada.

4

Kui soovite jalgade lihaseid saada, on esimesed treeningud, mida sa peaksid oma treeningprotseduurile lisama. Selle harjutuse läbiviimiseks peaksite püsti sirgelt, jalad teepeenardest kaugemal, kergelt jalgade painutamisel, nagu soovite istuda.

Siit peate minema üles ja alla, see tähendab, et nii nagu sa istuksid ja tõuseksid, jah, alati peaks selja olema sirge. Alguses peaksite seda tegema vähehaaval, veendudes, et teie tehnika on õige ja et te teete seda paremini, saate kiirust kiirelt kiirendada.

Kui olete harjutuse täielikult omandanud, on aeg lisada raskusi ja koormust, näiteks käsipuudega või kaaluribaga, et lihaste tugevus oleks suurem. Kui saate kaaluga seda tõsta, proovige, et lihas ei saaks harjuda konkreetse koormusega.

Kui te ei lähe jõusaali, saate seda teha kodus vaikselt. Kui teil ei ole materjali, mida me just kommenteerisime, võite kasutada mõningaid kaalujõulisi seljakotte, nagu vee kannu või raamatuid, asetades ühe ees ja ühe tagaküljel.

Järgmises artiklis selgitame, kuidas teha kükke gluteele ja jalgadele.

5

Teine harjutus lihasmassi saamiseks jalgades on lunges, strides või lounge . Selle harjutuse tegemiseks peate hakkama seisma, eraldades jalad veidi üle puusa laiuse. Kui te seda teete, astuge sammu edasi kui inspireerib ja hoiab selga sirge.

Rööbastee pikkus peab olema piisav, et põlve paindudes moodustaks reie 90-kraadise nurga jala suhtes, mis on maapinnaga paralleelne. Teine jalg ei tohiks saidilt liikuda, kuid see peaks minema maapinna poole. Lõpuks naaseb see esialgsesse asendisse, mis aegub eelnevalt sissehingatud õhuga.

Kui olete selle harjutuse omandanud, saate lisada rohkem koormust kaela taga asuva baariga, hoides käsi käsi või nagu eelmises harjutuses, seljakotid pagasiruumis.

6

Viimane lihaste jalgade harjutused, mida soovitame, on mägironija või mägironija. Kas sa ei tea, miks tema nimi? Kui me seda teile selgitame, saate aru.

Alustades samast positsioonist, kui te plaanisite painduda, jalad sirutasid ja käed maapinnale, siis peaksite tooma ühe põlve rinnale, tagastama selle oma algasendisse ja tegema sama teise jalaga. Te peate asendama ühe jala teise, muutes liikumise sarnaselt sellega, mida te teeksite, kui mägedes ronida.

7

Lisaks harjutustele, mida te teete, ja toidust, mida te hoiate, ei tohi unustada, milline on kolmas sammas, et saavutada lihasmassi jalgades: puhata. Kui te ei teadnud, ei kasva lihased nende kasutamise ajal, kuid nad kasvavad magamise ajal. Niisiis, te ei tohiks seda rutiini teha kaks päeva järjest ja kui soovid jalgade lihaseid saada, peate magama 7 või 8 tundi päevas .