Kas soovite näidata tähistatud abs ? Siis peate alustama rutiinsete harjutustega, mida te sageli kasutate, et seda piirkonda toonitada ja saada tugev ja lihaseline torso. Oluline on töötada kõik piirkonna lihasrühmad, nagu alumine, ülemine ja külgne kõhupiirkond (või kaldus), et saada kogu ala kõvaks ja näidata märgatavat kõhupiirkonda ja rasva. Selles artiklis pakume teile, kuidas teha kõhu rutiini, mis aitab teil ala täielikult töötada ja lühikese aja jooksul näete, kuidas rasv hakkab andma tugevatele lihastele.
Enne täpse kõhu rutiini määramist peame rõhutama, et nähtavate tulemuste saavutamiseks on oluline, et te oleksite konstantne ja et sa hoolitseksid oma toitumise eest, sest üks võtmetest, mis on abdominuste märgistamiseks olemas, on rasva eemaldamine keha ja see saavutatakse ainult tervisliku toitumise ja kehalise treeninguga .
See tähendab, et te peaksite ka teadma, et allpool esitatud rutiinist tuleks teha 5 päeva nädalas, jättes 2 päeva puhkeajaga lihaskoe taastumiseks; Teine õige võimalus on, et te vaheksite päevi (üks jah, üks mitte), et anda 24-tunnine paus oma lihastele ja vältida liigset koolitust.
Kavandatava rutiini puhul peate kõhupiirkonda töötama ainult järgmiselt: peate tegema 30 kordust ja seejärel 20 sekundit enne järgmise töögrupiga alustamist. Erinevalt tavapärasest rutiinist töötame selles rutiinis intensiivselt kõik kõhu rühmad, kes teevad iga rühma kohta 2 komplekti 30, nii et skulpeerime kogu torso.
Järgides neid juhiseid, näete umbes 6 nädala pärast tulemusi oma kõhu juures. Loomulikult peate te oma tavapäraseks saama tervislikke harjumusi (kardiovaskulaarsed harjutused ja kerge toitumine), et kaotada kogunenud rasv ja kaotada lihaseid.
Alustame oma kõhu rutiini, töötades ülemise lihasega . See harjutus on tuntud kui " kriis " ja on kõige klassikaline ja kõigile teada. Selleks peate lamama matil, painutama jalgu ja toetama selja täielikult põrandale; selles asendis peate tõstma torso tugevust kõhu lihastega ja pöörduma tagasi algasendisse; Nüüd mine tagasi ja korrake seda liikumist, kuni olete 30 korda lõpetanud.
Kui soovite selle treeningu teisi sorte leida, palume teil tutvuda meie ülemise abdominaali artikliga, mida saate vahetada ja asendada, kui olete huvitatud teisest.
Pärast 30 kordust peate puhkama 20 sekundit ja seejärel alustama järgmise treeninguga: käärid . Te saate alumise abdominaali, V-i märgistamise ja kõhu alumise osa vähendamiseks. Selle harjutuse teostamiseks peate ainult matil olema, kui jalad on täiesti sirged ja käed on keha vastu
Selles asendis peaksite tõstma jalad kergelt, püüdes hoida keha täiesti sirgena ja te peate seda harjutuse tegemiseks liigutama jalad, üks teise allpool ja vastupidi. Hoidke 30 sekundit seda ülesannet tehes ja seejärel ülejäänud 20.
Siis paneme tööle külgmised või kalduvad kõhu, selleks teeme kõhud, mida tuntakse " jalgrattana " ja mis koosnevad jalgade jäljendamisest jalgratta pedaaliga, kuid on kaasas torsoga, et muuta meie lihased tööks. Selle harjutuse tegemiseks peate lamama põrandal ja tõstma jalgu nende painutamise teel; Nüüd peate oma jalgu aeglaselt liigutama, nagu oleksite pedaaliga liikudes ja peate vasakule põlvele paremale küünarnukile liituma ja vastupidi.
Sel moel saab külglihaseid lihvida väga tõhusal ja lihtsal viisil.
Nüüd oleme lõpetanud kõhulihaste esimese vooru, kuid me ei tohiks lõpetada. Pärast 20 sekundit treeningu ja treeningu vahel peame uuesti alustama uue seeriaga, mis võtab üles ülemise abs. Selleks teeme selle teise harjutuse, mis seisneb lamades lamades ja, jalgade täiesti venitamisega, tõstke need üles samal ajal, kui tõstate ka torso.
See on staatiline harjutus, nii et peate 30 sekundit hoidma liikumata; Kui te esialgu ei saa, proovige hoida 15-le ja aja jooksul suurendada aega.
Me jätkame inferiors töötamist selle teise harjutusega, mida on väga lihtne teha: jalgade tõstmine . See on umbes mattil, tõstes jalgu taeva poole ja kõhu liikumisega peame üles tõstma varu; me naaseme maapinna vastu ja pöördume kohe tagasi, tehes kõhulihastega tagasi seljajõudu.
Relvad peavad end torso kõrval toetama, kuid nad ei pea siis midagi jõudu tegema, kuid harjutus ei tööta sulle üldse. Korrake seda korda 30 korda ja liikuge edasi järgmisele.
Jalgade tõstmine: madalam
Ja nüüd, et lõpetada oma kõhu rutiiniga, pakume planki kasutamist, staatilise võimlemise meetodit, mis tugevdab lihaseid ja täiustab teie figuuri. Selles mõttes hakkame me teostama modaalsust, mis on mõeldud külgsuunas ja seega lõpetame oma seeriaga.
Selle harjutuse tegemiseks peate asetama ennast külgsuunas maapinnale ja toetades käe peopesa ja ühe jala välimist osa, peate maapinnast ülespoole tõusma ja jääma sellesse asendisse 30 sekundit. On normaalne, et kõigepealt on teil raske seda harjutust teha, et saaksite alustada 10 sekundiga ja suurendada ajaga.
Jäta Oma Kommentaar