Me oleme harjunud treenima jõusaalis, on ainus viis meie lihaseid tugevdada, kuid tegelikkus ütleb, et sellele on palju alternatiive. Kodus saate teha harjutusi, et tugevdada keha erinevaid osi täieliku mugavusega ja väga lihtsal viisil. Me keskendume õlgadele ja selles artiklis näitame teile mitmeid õlaharjutusi ilma jõusaali minemata. Nagu näete, leiad lihtsatest harjutustest keerukamatele harjutustele, kus saate aidata teil asju või esemeid, mis teil kodus on.

Samuti võite olla huvitatud: Harjutused tagasi ilma jõusaali minemiseta Järgmised sammud: 1

Enne alustamist peaksite teadma, et õlalihased on väga õrnad, nii et sa peaksid töötama hoolikalt. Õla vigastus on väga tüütu (näiteks magamine, kirjutamine või sõitmine) ja taastumine on kallim kui kehavigastused.

2

Üks kõige tüüpilisemaid harjutusi õlgadele on push-up. Kujutage allapoole, oma käed avatuna oma õlgade laiusele, ärge unustage panna keha nii sirgelt kui võimalik ja hoidke pinget kõhuosas. Lisaks deltoididele tugevdate te biitseps, tritseps ja abdominals.

3

Kalduvad vahendid on hea harjutus vaid õlgade tugevdamiseks. Seina kõrval asetage käed põrandale, avatud õlgade kõrgusel. Võta hoogu, et tõusta seina vastu, venitades kõike, mida saab relvad ja keha. See on algne positsioon. Siit kummardage küünarnukid, et jõuda peaga maapinnale ja tõsta üles. Kõigepealt võite küsida kellelt abi, et aidata teil oma tasakaalu kontrollida. Püüdke saada kontrollitavat: harjutus on intensiivsem ja väldite tugevaid lööke.

4

Kui jalad on õlgade kõrgusel avatud, hoidke igas käes kaalu. Kui teil ei ole kodus hantleid, siis saame alustada toiduga (näiteks liiter praetud tomatiga, pudeli veega jne) ja tõsta kaalu veekannu. Pane käed peopesa näole ja painutage küünarnukid ilma õlgade liigutamata. Hoidke oma küünarnukid painutatud ja tõstke oma käsi randmete pöörlemisel. Saate teha 10 või 15 kordust. Teiste seda tüüpi harjutuste nägemiseks vaadake artiklit Kuidas teha hantlite harjutusi.

5

Nüüd näeme kahte harjutust, mida saame kasutada elastse ribaga. Esimeses, peate istuma toolil, kus on jalad alla. Võtke kummist külgedelt ja venitage seda üle pea. Alandage õlgade kõrguseni ja liikuge aeglaselt. Saame teha ka 10 või 15 kordust.

6

Teises harjutuses peate oma seljaga täiesti sirge seista. Astuge kummist oma vasaku jala külge ja vasaku käega venitage nii palju kui võimalik, kuni jõuate pea tipuni. Mine õlgade kõrgusele ja pärast 15 kordust korrake protsessi paremale.

7

Pidage meeles, et te ei peaks keskenduma ühele lihaste rühmale või kehaosale, ideaaliks on kõigi meie lihaste võrdne toonimine. Seetõttu aitavad sellised spordialad nagu ujumine kasutada õlge ilma unustamata muid kehaosi, nagu näiteks kõhu, nimmepiirkonna või jalgade. Kui soovite rohkem spetsiifilist koolitust, soovitame teil minna isikliku treeneri juurde, et õpetada teile rohkem õlaharjutusi.