Treeningu kvaliteeti ei mõõdeta ainult iga päev lisatud korduste või kaalu järgi. See on seotud kõigi varasemate planeeringutega, mis tuleb teha vastavalt saavutatavatele eesmärkidele. Ülemine keha puhul on vajalik rutiin, mis sisaldab harjutusi, mis hõlmavad pectorale, käsi, õlgi ja kõhupiirkonda.

Seega, kui otsite parimat treeningut ülemise rongi jaoks, võite lisada need, mida me oma tavapärases programmeerimises pakume, et saavutada soovitud tulemused. Siin jagame rutiini, mis sisaldab 3 harjutust pectorale, 3 relvade, 3 õlgade ja 3 kõhu jaoks.

Samuti võite olla huvitatud: parimad harjutused pectoralide jaoks kodus

Push-upid põrguga

Maapinnal, toetades keha jalgade otstega, käte peopesad veidi avatumad kui õlgade laius ja tagades sirgjoone seljaga läbi pea, langetage keha aeglaselt Ma klapin küünarnukid, hoides neid 45 kraadise nurga all sinu rinnaga. Kui puudutad maad rinnaga, ronige kiiresti oma käed venitades piisavalt, et anda õhku kinni või klammerduda, enne kui naasete käsi aluspunktini, et liikumist korrata.

Tutvuge selles teises artiklis Kuidas alustada push-ups.

Kaldpinnad

See harjutus on natuke nagu eelmine, välja arvatud see, et siin on vaja juhatust või terapeutilist palli, et toetada keha ülemist osa peopesadega. Sellisel juhul ei pea te lööki vajama, lihtsalt mine üles ja alla, sõlmides pagasiruumi ja hoides jalad kokku ja kindlalt, et hoida oma puusad kukkumist.

Tagasilükatud tõusud

Kui torso on kallutatud tõmblukudes kõrgendatud, siis on see pingestatud languses vastupidine: see on jalad, mis tõusevad üles. Parim viis selle positsiooni saavutamiseks on kaldpinna, näiteks kaldtee või trepi otsimine, kus torso liigub pinna madalaima osa ja kõrgeima osa jalgade suunas. Kui keha on joondatud nii nagu eelmistel liikumistel (sirge keha, jalad ja tuharad pingul, käed eraldatud õlgade kõrgusest), peate põlved langetama ja oma käsi tõstes.

Bitseps lokkis käsipuudega

Pidage oma käed teie külgedel ja jalgadel õlgade laiuses, hoidke kummalgi küljel hantlit ja tõuske üles oma õlgadele, paindudes küünarnukid, kuid mitte üheaegselt. Kui üks käsi on langetatud, tõuseb teine. Oluline on hoida keha püsti ja kõht liigub kogu liikumise ajal kokku.

Avasta see teine ​​artikkel Kuidas teha hantlite harjutusi.

Dumbbell press

Seistes või istudes pinkil selga sirge, võtke hantlid ja tõstke käed rindkõrgusele. Liikumine algab relvade maksimaalse laiendamisega, nii et hantlid on pea kohal ja jõuavad relvad algse kõrguseni.

Triceps hanteliga

Selle tegemiseks on vaja tooli või pinki, sest peate istuma jalgadega avatud. Siis pead langetama torso, hoides samal ajal ühe käepideme oma käega . Seejärel venitatakse käsi ja algne asend tagastatakse. Siis muudab ta kätt.

Esi liftid dumbbells

Seisa oma jalgade laiuse kõrval, käed keha külgedel, mis hoiavad hantlid ja pead otse üles, tõsta käed ees ja õlgade kõrguseni. Hoidke asendit umbes 5 sekundit ja laske käed uuesti alla.

Dumbbell side liftid

Põhimõtteliselt on see eelmise harjutuse versioon, ainult sel korral tõuseb relv külgedele . Kuigi relvad võivad samaaegselt või ükshaaval tõusta, on parim viis teada, milline liikumine on meile parim, mõõtes, milline neist kahest vormist on seeria edenedes vähem kurnav. Mõne jaoks on ainult ühe käe tõstmine korraga palju mugavam, eriti kui nad pole kunagi koolitanud.

Sõudmine hantlitega

Seisa jalgade vahelt veidi, käed ees ja käed eraldatuna üksteisest käe laiusega, tõsta käsi, kuni tuua käepidemed kaelale, hoides selga sirge ja silmad otse, ilma et kukuksid alla lõug Kordame kordi, mida me peame vajalikuks, ilma seda liigselt ületamata ja hingetõmbamist õige rütmi.

Abs dumbbellidega

Me kasutame kõige rohkem kaalu, et täiendada seda rutiini parimate harjutustega ülemise rongi jaoks . Üks võimalus neid täita on traditsiooniline liikumine, mis seisneb põrandal või lameda pinna all põrandal asuvate jalgade ja põlvede painutamisel. Asetage hantel rinnale ja hoidke seda mõlema käega, tõstes pea ja pagasiruumi ning seejärel tagasi algasendisse.

Eelmise harjutuse variatsiooniks on põrandale asetamine põlvedega painutatuna ja mõlema käega hantli hoidmine, ainult sel ajal laiendatakse käsi, et tõsta kaalu lae poole, tõstes samal ajal pagasiruumi ja pea.

Teine võimalus kasutada ülakeha harjutamiseks kasutatavaid raskusi on, et keha oleks sirge, asetades massi jalgade vahele, nii et on vaja, et nad jääksid koos, et vältida lahti laskmist. Käed toetuvad keha külgedele koos peopesadega, samal ajal kui käsi tõstetakse jalgade abil, ilma põlvede painutamata või torso tõstmata. Kui jalad on juba ülespoole, langetatakse see aeglaselt, et naasta algasendisse.

Leidke selles teises artiklis lisateavet selle kohta, kuidas teha pragusid hantlitega.

Nõuanded rutiini teostamiseks

Kui soovid järgida seda rutiini ülemise keha parimate harjutustega, peate arvestama mõned soovitused :

• Harjutused tuleb täita kolme komplekti, iga kord 10 kordust. Kuna treening edeneb, saab lisada rohkem seeriaid ja rohkem kordusi.
• Hantlite kasutamine peaks olema koolituse tasemel sobiv. Väga kerged kämpingud ei aita palju ja väga rasked hantlid ei võimalda liikumist mugavalt läbi viia, peale selle võivad nad põhjustada tarbetuid vigastusi. Ideaalne kaal on selline, mida saab ilma probleemideta tõsta, kuigi see peaks tekitama pingeid lihastes.
• Enne selle või mõne muu treenimisrežiimi läbiviimist tuleb lihaste ettevalmistamiseks teha soojendusseanss. Ja kui olete lõpetanud, venitage istung rutiini lõpuleviimiseks.
• Koolitusmeetodit tuleks täiendada tervisliku toitumisega, piisava vedelikuga ja piisava puhkusega, et anda lihastele taastumisaeg.