Kui tahad näha toonides ja tugevnenud jooni, siis kasutage seljatagust . See ala koosneb erinevatest lihastest, mis vajavad ka tähelepanu, muutes meie seljaosa suurepäraseks ja me saame ka teiste valdkondade, näiteks relvade määratlust täiustada, nii et te ei tohiks oma rutiinist mööda minna.

Aga millised on parimad harjutused seljale ? Mida neid silmas pidades meeles pidada? See ala ei ole alati koolitusel osalenud, seega on parim võimalus lihaste tugevdamiseks olla ideaalne, eriti algajatele. Uurige selles .com artiklis.

Samuti võite olla huvitatud: Kasulikud harjutused seljale

Sõudmine baariga või rihmarattaga, täielik treening

Sõudmine on täis eeliseid, mis peaksid olema teie rutiinis, kui teie eesmärk on selja tugevdamine ja toonimine. Seda saab teha erinevatel viisidel, kuid soovitame kahte põhilist ja lihtsat viisi: teostada liikumisi baari või rihmarattaga.

• Sõudmine istudes rihmarattaga

Sarnaselt liikumisele, mida sa teeksid, kui sõidaks paadis kaks relva, on sõudmine rihmarattaga hea alternatiiv neile, kes eelistavad oma lihaseid masinate kasutamisega tugevdada. Selle harjutusega töötame trapetsi, tagumised deltoidid, suurema ringi, romboidide ja latissimus dorsi.

Te peate valima kaalu, millest saab lihaseid harjutada, kuid ilma selle ülekoormata, peaks selja olema sirge ja rindkere veidi väljapoole, et harjutus korralikult läbi viia. Soovitatav on teha 4 komplekti 15 kordust.

• Sõudmine baariga

Selle harjutuse läbiviimiseks peaksite põlvili kergelt painutama, võtma oma tuharad ja painutage seljaosa veidi edasi. Võtke baar, asetades oma käed laiemaks kui õlad, tõstke see naba kõrguse juures, kui küünarnukid on painutatud, naaske algasendisse ja korrake. Selle harjutusega töötate trapetsia, suurema ringi, tagumiste deltoidide, latissimus dorsi ja selgroo erektoriga, mis on väga täielik tegevus.

Tehke 4 komplekti 12 kordust.

Surnud kaal tugeva selja jaoks

Tagasi parimate harjutuste seas ei saa me jätta kõrvale ideaalset võimalust tugevdada nimmepiirkonda ja töötada ka jalgade eri piirkondades, survetõstes.

Selleks peate oma jalgadele panema kaalu, mida saate töödelda, eraldada jalad vähe ja relvade laiusega, mis on sarnane oma õlgadele, kummarda, et haarata riba, kukutades kogu oma kaalu tagasi Hoidke riba ja liigu vertikaalsesse asendisse, seejärel korrake liikumist, et see baarist lahkuda.

Kui me seda kooreme, siis see harjutus tugevdab nimmepiirkonna lihaseid töötades tuharad, reieluu biitseps, semitendinosus ja semimembranosus. Baariga sõites töötame ka trapetsiga, suurema romboobiga, suurema ringiga ja latissimus dorsi'ga, olles ülimalt ja alumiselt rongilt väga täielik lahendus.

Tehke 4 komplekti 10 kordust.

Domineeris, klassikaline

Tõstukid on üks klassikalisemaid ja efektiivsemaid seljaharjutusi, kuid lihtsa baari abil ei ole seda lihtne teha, mistõttu spordisaalides leiame chin-up masinaid, mis võimaldavad meil töötada väiksema kaaluga kui meie oma keha, hõlbustades liikumist ja selle piirkonna tugevdamist.

Kõige tähtsam on see, et käed on hästi eraldatud ja et meie lõualuu jõuab baari ja seejärel tagasi algasendisse. Kuna kogu keha kaal on vajalik ainult käte ja selja tugevusega, võib see harjutus olla algajatele või neile, kellel on suur kaal, keeruline, mistõttu on soovitatav seda masinat kasutada selleks otstarbeks. 4 komplekti 10 kordust.

Lihased, millega töötame koos pullupiga, on biitseps, suur ja väike ring, infraspinatus, latissimus dorsi, alumine trapetsia ja romboidid.

Rind tõmbab, alternatiiviks lõugale

Kui te kindlasti ei suuda tõmmata tõkkeid baarile ja teil ei ole ligipääsu tõmmatavale masinale, siis on rindkere tõmbamine või rihma rinna külge hea alternatiiv, mis pakub tulemusi, kuigi mitte nii tõhus kui ülaltoodud soovitus.

Kui käed on hästi eraldatud, hoiame riba rihmaga ja võtame selle rinnale, selles suunas peavad küünarnukid olema tagurpidi ja rindkere laiendamiseks. Liikumise õigeks teostamiseks on oluline kergelt tagasi liikuda.

Rindipostidega töötame bitseps, suurem ring ja latissimus dorsi. Soovitatav on teha 4 komplekti 15 kordust.

Füüsilised tegevused, mis aitavad teie selja tugevdada

Lisaks nendele harjutustele, et tugevdada tagasisidet, võivad mõned tegevused aidata teil seda ala toonitada, näiteks:

• Ujumine
• Tee jooga
• Praktika pilates.
• Tehke tai-chi.

Soovitused selja teostamiseks

Tagasi tugevdamise eesmärgi saavutamiseks on oluline meeles pidada mõningaid põhilisi soovitusi:

• Nagu iga teine ​​lihasgrupp, ei tohiks selga kasutada iga päev, kuid me peaksime jätma vähemalt ühe puhkepäeva, et vältida lihaste laadimist ja ebamugavust.
• Koormus, mida me koormame, peaks suurenema vastupanu saavutamisel, nii et me töötame lihaseid vähehaaval ja väldime ülekoormust.
• Oluline on teha liikumisi hoolikalt ja õigesti, et vältida vigastusi selles valdkonnas.
• Ärge unustage süüa korralikult ja täiendada oma treeningut hea kaalu rutiiniga ja parimate harjutustega, et oma käsi toonitada.