Staatilise jalgratta üks viimaseid suundumusi on kõrge intensiivsusega treening, mis aitab teil murda monotoonsus ja tavaline jalgratta tegemine kodus või jõusaalis. See meetod on täiendav alternatiiv ketruskoolitusele ja on isegi kohaldatav mägi- või maantee-rattasõidule. HIIT on koolitusplaan, mis aitab teil põletada rasva suure kiirusega. Kas olete valmis seda proovima? Seejärel ärge lõpetage järgmise .com artikli lugemist. Sel juhul selgitame, kuidas teha HIIT-i jalgrattaga, täiuslik meetod jalgrattatreeningute planeerimiseks energilisemaks, intensiivsemaks, vastupidavamaks ja tõhusamaks kehakaalu langetamisel. Löö pedaale!
Mis on HIIT
Akronüüm HIIT pärineb suure intensiivsusega intervallikoolitusest, mis tähendab suure intensiivsusega intervallide koolitust. Praegu peetakse seda rutiini üheks kõige tõhusamaks ja efektiivsemaks nii vastupidavuse parandamiseks kui ka kalorite ja rasva põletamiseks treeningu ajal. Miks? Vastus on lihtne. Seda tüüpi rutiinid aitavad kaasa rasva ja glükoosi oksüdatsioonile meie kehas, kiirendades viimast kiiresti glükoosi ja rasva metaboliseerimiseks ning samal ajal parandades meie füüsilist jõudlust.
Nagu nimigi ütleb, töötab rutiinne HIIT suure intensiivsusega intervallidega, st lühikese aja jooksul harjutatakse intensiivset kardiovaskulaarset treeningut, mis on kombineeritud lühikeste perioodidega, mil üks töötab madala või mõõduka tempoga. Lühidalt öeldes, kiirete intervallide ajal on südame löögisagedus vahemikus 80 kuni 90%, samas kui lühikeste ajavahemike järel töötatakse kiirusega vahemikus 50% kuni 60%.
HIITi eelised
Rutiinne HIIT on suundumus kardiovaskulaarsete treeningute maailmas, kuna, nagu me ülalpool rõhutasime, on efektiivne meetod resistentsuse suurendamiseks ja rasva põletamiseks, sest nagu nägime, paraneb glükoosi ja glükoosi kasutamine. Energia jaguneb tõhusalt kõigi meie organismi rakkude poolt.
Seetõttu on HIIT meie tervisele kasulik meetod. Mõelge, et harjutate seda kahe kuni kolme korra nädalas, suurendate rasva oksüdeerimise võimet, mis tähendab, et see parandab teie aeroobset vastupidavust ja südame-veresoonkonna seisundit.
Kõigi oma keha toimete märkimiseks, eriti rasva põletamisel, on soovitatav harjutada istungeid läbi HIIT-i rutiinse umbes kolm korda nädalas. Kuigi see on rutiin, mida kohaldatakse mitme kardiovaskulaarse harjutuse suhtes, selgitame allpool, kuidas seda tüüpi treeningut jalgrattale rakendada. Pange tähele!
HITT jalgrattaga
Kui olete harjunud vaikselt oma kodu jalgrattaga või jõusaaliga sõitma, on aeg lisada oma istungitele hea rütm ja lõbus hea treeninguga. Pidage meeles, et selle rutiini eesmärk on muuta oma pulsatsioonid suure intensiivsusega intervallidega täielikult ümber.
Treeningu alustamiseks peaksite soojenema 5 kuni 10 minuti jooksul, püüdes mõõdukalt käituda, nagu oleksite jalutamas. Sealt ja püütud rütmiga kiirendate HIITi südamelöögisagedust. Kuidas? See on lihtne Sa pead pedaali 20 sekundit maksimaalse kiirusega ja kombineerima aktiivse 10-sekundilise vaheajaga, mis liiguvad madala või mõõduka kiirusega. Korrake seda treeningut 8 korda 10 minuti jooksul ja seejärel lase 5 minutit pedaalil aeglasemalt. On oluline, et ühendaksite südame löögisageduse tõusu aktiivse puhkuse ajal pulseerimise langusega.
Pidage meeles, et HIIT-rutiini eesmärk on teha kõrge intensiivsusega intervallid. Kui te teete seda koolitust kolm korda nädalas, siis peate tulemustest peagi teatama. Mitte ainult ei tooni teie lihaseid ja põletate rasva, vaid parandate oma keha tervist. Valmis?
HIIT ketramiseks
Spinning on iseenesest üks parimaid aeroobseid harjutusi rasva põletamiseks ja keha toonimiseks suhkruroo muusika rütmile ja fikseeritud jalgrattaga. Tema metoodika läbib pedaalimise sageduse muutusi ja ka iga seda kasutava isiku vastupanu, kuigi see on kodus väga kohandatav. Aga kui sa tahad paigaldajat, on HIIT-rutiini kombineerimine ketruseks ideaalne lahendus. Loomulikult ei sobi see ühinemine kellelegi. Kui te pole harjunud harrastama harrastust, siis peaksite keskenduma üksteisele pöörlemisele, sest mõlema meetodiga koolitus võib olla üsna raske.
Spinninguseansi ajal (umbes 40 minutit kuni 60 minutit) kombineeritakse erinevaid plokke erinevate intensiivsusega harjutustega (kõrge, madal ja mõõdukas). Kuid veelgi suurema tulemuse saamiseks võite lisada oma pedaalile HIIT-rutiini, näiteks suurte intensiivsusega intervallide vahel, mis jäävad vahemikku 40 kuni 60 sekundit, väikese või mõõduka intensiivsusega perioodidel 60 kuni 90 sekundit. Te saate teha sama ja sama seeria 4 kuni 6 kordust. Pedaal on raske ja tulemuste näete!
Järgmises artiklis näete, kuidas parandada ketrusjõudlust.
HIIT mägi- või maanteelattele
Kõigile neile, kes soovivad sõita maantee- või mägijalgrattaga, saab HIIT-rutiini rakendada ka oma välistingimustes. Selle teostamiseks peate kombineerima oma tavalise kõndimise ajal suure intensiivsusega intervallide sarja, nagu me ülalpool selgitasime. Pidage meeles, et peate kombineerima kiireid ja aeglaseid rütme, nii et teie pulsatsioonid varieeruvad. Parim viis selle rutiini teostamiseks on pedaalimine 30 või 60 sekundi jooksul maksimaalsel võimalikul kiirusel ja kombineerimine 90-sekundiliste pedaalidega aeglase ja mõõduka kiirusega.
Jalgratta väljumine peaks kestma 40 minutit kuni üks tund, et olla täielikult toimiv, nii et peate sõltuvalt füüsilisest seisundist kombineerima rütmimuutused teatud istungi aegadel. HIIT-i ainus erinevus sel juhul on see, et koolituse ajal liigute.
Jäta Oma Kommentaar