Elongar - tuntud ka kui venitus - on tegevus, kus me lõõgastame lihaseid ja vabastame pingeid. Seda saab teha igal ajal kellaajal, tööl, voodis, treeningu ajal, kuid kui see on kohustuslik, on see pärast tegevuse lõpetamist. Elongar toob sulle kasu, näiteks parandab ja säilitab oma liikumisulatust, mis omakorda parandab teie tasakaalu, leevendab kroonilist valu, vähendab pinget ja stressi, parandab vereringet ja kontsentratsiooni, parandab teie energiat, parandab teie kehahoiakut, saavutada suuremat paindlikkust teiste selle tegevusega kaasnevate soodustuste hulgas. Täna selgitame, kuidas venitada õiges suunas, et tunda end elujõulisemalt ja jõulisemalt kui kunagi varem.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha push-ups õigesti

Nõuanded õigesti venitamiseks

Alusta aeglaselt Praktika omandamisel on lihtsam pikendada. Ärge seda sundige. Ülestõmbamine võib põhjustada valu ja vigastusi. Pikendamisel võib tunduda kerge pinge, kuid see ei tohiks haiget teha. Kui te tunnete valu, peatage.

Hinga sügavalt, ärge hoidke hinge kinni. Hingamine aeglaselt ja sügavalt aitab teil lõõgastuda ja venitada.

Kuumuta . Kui te pikendate enne treeningut, kuumutage oma keha vähemalt viis minutit, valgust liikudes nagu jalgsi käimine või kõndimine. Vältige külma lihase venitamist, sest see võib suurendada kontraktsiooniriski.

Selja pikenemine:

Esialgne asend asub põrandal ülespoole ja jalad koos ja käed keha küljel. Viige oma käed aeglaselt tagasi, venitades sõrmi ja varbaid vastupidises suunas. Hoidke 20 kuni 25 sekundit ja lõdvestuge algasendis.

Alates algsest asendist tuua aeglaselt põlved rinnale, tuua pea põlvili ja kallistada neid, jäädes nagu pall. Liikumine peab olema aeglane tunne, kuidas iga selgrool on venitatud. Hoidke 20 kuni 25 sekundit ja lõdvestuge tagasi algasendisse.

Abs ja glute'i pikenemine

Alates algsest positsioonist, mida me eespool mainisime, avage käed külgedele ristasendis ja pange põlved rinnale, jääge paar sekundit. Seejärel pöörake jalad kokku ja painutage ühele küljele, kuni puudutad põrandat. Samaaegselt tuua mõlemad käed vastasküljele

Hoidke 20 kuni 25 sekundit. Tagastage, kui jalad on painutatud rinnale ja pöörake jalad ja käed teise poole. Hoidke uuesti 20 kuni 25 sekundit. Lõpuks pöörduge tagasi keskpunkti ja lõdvestuge algasendis.

Käte ja selja pikenemine

Istudes ristijalgse (nagu India) põrandal sirge seljaga, tõstke oma paremat kätt sirgelt ja paralleelselt põrandaga, avades käe peopesaga ettepoole. Tõmmake käe seljatoega veidi, pöörates vöö, pea peaks jääma teljega teljele ja venitama sõrmed tagasi.

Seejärel korrake seda teisele küljele, 20-sekundilise seeriaga.

Röövijate pikendamine

Põrandal istudes ühendage jalgade tallad, pannes põlved põrandale. Röövloomad on väga tundlikud lihased, mis on väga pisarad, nii et pidage neid igapäevaselt hästi.

Kaksikute pikendamine

Pange jalg paremale ja hoia jalad paralleelselt. Seejärel painutage paremat põlvi ettepoole, ilma et tõstaksite vasaku kanna tunde nagu tõmmates vasakule jalale tagasi. Hoidke 20 sekundit ja seejärel korrake seda teise jala külge.

Neli nelinurga pikenemine

Jalad koos jalaga, painutage oma parem jalg tagasi, et puudutada oma saba oma kandaga. Hoidke suu parema käega ja aidake tal sabale lähemale liikuda. Venitage nii palju kui võimalik, hoides 20 kuni 25 sekundit. Korrake seda teist jala.

Reie pikenemine

Alusta jalgadest veidi laiem kui selja laius. Keerake paremat põlvi veidi ja liigutage vasakut puusa paremale põlvele. See venib reie vasakus servas. Püsi selles asendis 10 kuni 30 sekundit. Korrake seda 3-5 korda reie kohta.

Õla ja kaela pikenemine

Tõstke õlad ülaosa kõrvade suunas, kuni tunnete pisut pinget kaelas ja õlgades. Jääge 5 sekundiks ja laske seejärel alla õlad.

Üldised soovitused

Proovige venitada kolm korda nädalas ja enamik nädalapäevi, kui te treenite. Olge vigastuse järel venimisel ettevaatlik või kui teil on krooniline haigus (pöörduge arsti poole). Kuula oma keha ja tehke seda, mida saate. Meil kõigil on teistsugune paindlikkus, mida osaliselt määravad meie geenid.

Mõned soovitatavad tegevused pikendamise, paindlikkuse ja füüsilise heaolu parandamiseks on jooga, pilates, ballett, tants, võitluskunstid, ujumine või stabiilsus / tasakaal.