Üks keha valdkondi, mis püüab areneda, tugevdada ja toonida, on relvad. Ja kuigi paljudel juhtudel saavutatakse nende tugevuse saavutamine lihtsalt muude valdkondade, näiteks kõhu või globaalse tegutsemise abil, on olemas konkreetsed harjutused, mis näitavad tugevaid ja kindlaid relvi.

Paljudel juhtudel arvatakse, et käsi jõuab biitsepsuse kasutamisel suurema tugevusega, lihas, mis ilmub õlavarre eesmisele küljele. Tegelikkuses aga annab käe tugevus ja kuju tritseps, lihas, mis asub õlavarre tagaküljel. On mitmeid harjutusi, mis võimaldavad isoleerida seda lihast selle arengu suurendamiseks ja üks neist on push-up. Sellepärast selgitame, kuidas teha triceps-tõukeid .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas alustada push-upide tegemist

Klassikaline tricep pushups

See harjutus on kõige sagedamini kasutatav tritsepsi isoleerimiseks ja kasutamiseks. See on väga lihtne ja seda saab teha jõusaalis või kodus. Teil on vaja ainult maapinnale tuginevat matti, mis ei vaja kehakaalu, sest keha kasutatakse. Need on klassikaliste triceps-tõukurite korrektsed toimingud :

1. Esialgne positsioon seisneb matriitsi allapoole asetamises, nagu oleksid traditsioonilised push-upid, kuid jalgade toetamise asemel toetatakse põlvi ja peopesasid.
2. Sel viisil keskendub see raskuse ja pingutuse jagamisele rindkere, käte ja kõhu vahel veelgi rohkem tricepsile.
3. Käed asetatakse enam-vähem rindkere kõrgusele, eraldades need vastavalt õlgade laiusele, ja selle asemel, et asetada sõrmed ees, nagu tavalises paindumises, paigutatakse need sisse sissepoole, nii et mõlema sõrme sõrmed on käed on üksteise poole, mitte sirgjoonega, vaid moodustavad nendega kolmnurga.
4. Kui see positsioon on saavutatud, tehakse liikumine võimalikult lähedale rinnale põrandale, painutades küünarnukid, kuid ei eralda neid kehast, et tagada tritssi töötamine.
5. Siis tõstetakse keha uuesti, naases algasendisse.

Seda treeningut on soovitatav teostada nelja 12 korduse komplekti .

Bench tritseps tõukab

Erinev, aga ka väga tõhus viis tritseppi tõukamiseks on panga abiga. See on veel üks variant, mida saab vaheldumisi eelnevalt selgitatud klassikaliste tritsepressidega. Pangaga trükkimiseks pangaga õigesti järgige alltoodud juhiseid.

1. Esiteks on vajalik pink või sarnane pind, mis on hästi kinnitatud nii, et see ei lõpe, kui keha on jõuga toetatud.
2. Algusasend koosneb põrandale istumisest, jalad on täielikult välja tõmmatud, seljatoega pinkile ja käed selle peale, nii et teie seljas hõõrub pinki.
3. Kui alguspunkt on saavutatud, käivitatakse harjutus, mis seisneb keha kaalu tõstmises pingil, ilma põlvede painutamata, nii et keha üles tõstmisel jääb põrandaga kokku ainult põrand. jalad.
4. Te naasete treeningu kordamiseks algasendisse.

Soovitatav on teostada 4 harjutust kümnest kordusest .

Isomeetrilised tritsepa lokid

See tritsepsitugevuse tugevdamise ja toonimise harjutus on kõrgema taseme jaoks, sest see nõuab täiendavat jõudu ja ettevalmistust, et seda teha. Seda on soovitav kasutada, kui eelmised kaks on tehtud kergesti. Need on sammud isomeetriliste tritsepresside tegemiseks:

1. Esialgne asend ja teostatav liikumine on täpselt sama, mis klassikalistes tritseppi, kui põlved toetuvad ja käte sõrmed üksteise poole, käed rindkõrguses vastavalt õlgade laiusele.
2. Sama liikumine on tehtud, et tuua rindkere maapinnale, kuid selle asemel, et kohe kohale jõuda, tehakse isomeetriline töö, see tähendab, et see seisab umbes 10 sekundit allapoole .
3. Siis naasete selle uuesti alustamiseks algasendisse.

Seda treeningut on soovitatav teha neljas 6-kordse komplekti komplektis . Kui aja jooksul jõuad relvades rohkem jõudu ja vastupanu, võite jätkata neid samu tõukeid ilma põlvi tegelikult toetamata.

Pärast seda, kui olete teinud kõik need tritsepsid, pidage meeles, et vigastuste vältimiseks on väga oluline venitada. Tutvuge selles teises artiklis Kuidas venitada pärast push-upide tegemist.