Mitte kõigil ei ole võimalust jõusaalis istuda. Kas ajapuuduse, ressursside puudumise või lähedal asuva jõusaali puudumise tõttu on inimesi, kes peaksid kodus harjutusi tegema. Täna, isegi kodus, võib meil olla professionaalne varustus, kuid kõigil ei ole meil selleks vajalikku varustust.

See ei tohiks olla ettekäändeks, sest on olemas palju harjutusi, et lihvida biitsepsit ilma kaalude või hantlite kasutamiseta, kuidas? Väga lihtne, kasutades oma keha kaalu. Sel moel suudame toonitada käte lihaseid; triceps, biceps, õla ja käsivarred suurepäraste tulemustega. Kui soovite teada, kuidas seda teha järgmises artiklis, selgitame, kuidas määratleda biitseps ilma kaaludeta .

Samuti võite olla huvitatud: Bitseps kaalub

Biceps ilma materjalita: rahalised vahendid või dippid

Selle harjutuse tegemiseks ei pea te mingit muud materjali peale tooli, tugitooli või pinki, rätiku või matt ja oma keha. Unustage hantlid, masinad ja kaalud, et suurendada käte tugevust, mahtu ja tooni.

See harjutus on tuntud kui dippings või fondid ja see on umbes istudes pinki või tooli ees, seljas seljas. Sellest positsioonist lähtudes peate oma käed peopesale või toolile asetama, puusade kõrgusel ja pooleldi painduma jalad edasi. Harjutus püüab küünarnukid kergelt painduda, et tõsta keha kaalu, nagu oleksid nad normaalsed tõuked. Sel moel töötate enamasti tritsepsiga, kuigi te kasutate ka oma õlgade ja bicepsit.

Põrandal on Bicep'i lokid

Push-up on abdominali kõrval üks populaarsemaid harjutusi maailmas ning relvade puhul on need harjutused par excellence . Kindlasti olete oma elus kunagi teinud push-ups, kuid teie tehnika ei pruugi olla nii puhas kui võimalik, muutes harjutuse täiesti tõhusaks.

Hea painutamise jaoks on oluline, et sa ei liiguks vöökohta ja hoiaksid seljaga täiesti sirgeks, kui sa lähed üles ja alla. Selle harjutuse puhul on hea, et samal ajal kasutate biitseps, tritseps ja õla.

See on väga populaarne käe harjutus, mida te ilmselt juba teate, et sa lihtsalt ei peaks oma talje liigutama ja sirgelt hoidma, kui keha tõstate ja langetate, liigutades käsi. Traditsiooniliste push-upidega töötate tritseps, õlgade ees ja vähemal määral biitseps. Järgmises artiklis selgitame, kuidas alustada push-ups.

Armless harjutused naistele: teemant-push-up

Teemantlõiked on harjutus, mis algab elukestvatest tõukestustest, mida oleme eelmises osas selgitanud, kuid erinevalt nendest on väike muutus käte asendis, mis paneb sind rohkem töötama Tugevdab rinna lihaste rühmi pectoralide asemel.

Harjutus algab samast positsioonist, aga käed on üksteisega lähemal, tegelikult peaks iga käe indeksi sõrm ja pöidla olema kontaktis teise. Aluse väiksemaks muutmisel sunnime oma relvi rohkem töötama, nii et tulemused on paremad.

Isomeetriline bicep-kõver ilma kaaluta

Tavaliselt tehakse seda treeningut, mille pikkus on rohkem kui üks meeter, kuid me oleme juba teile öelnud, et nende harjutuste puhul ei ole vaja täiendavat materjali. Sel juhul soovitame teil võtta rätik, köis või vöö, mis teeb sama teenust.

See on umbes selle hoidmine otstega, kui te oma jalgadega sammu astute, siis peate küünarnukid ja õlad painduma, kuni see on täielikult venitatud - olgu see siis köis, rätik või vöö - ja hoidke seda vähemalt 15 sekundit pingul. puhata ja pingutada.

Biceps ilma materjalita: külgkäik

Külgne jalutuskäik on täielik treening, et määratleda biitseps, ja nagu ka teised selles artiklis välja pakutud harjutused, ei pea te kaalusid. Nagu varasematel juhtudel, kasutame kõndides oma kaalu, et tuua relvad piirini ja antud juhul eriti tõhusalt.

Asend, mis on jagatud, on sama, mis push-upidel, kuid hoides käsi täielikult venitatud, ilma küünarnukid painutamata . Siit tuleb liikuda külgsuunas, kasutades käsi ja jalgu ilma käsi painutamata. Selles harjutuses saate oma õlgadele eriti tooni, kuid on olemas ka oluline relvade ja biitseps.

Määrake bitseps ilma kaaludeta: V painded

Sarnaselt paljudele teile selgitatavatele harjutustele on V-painded seotud ka push-upi varieerumisega, et muuta need tõhusamaks või teha teistsugust lihasgrupi tööd.

Sel konkreetsel juhul alustame normaalsest painutusasendist, kuid käte ja jalgade vaheline kaugus tuleb lühendada, nii et me kaldume tõsta tuharaid, hoides käsi ja jalgu pikenenud. Sel viisil tuleb jõudu põhiliselt kasutada õlgadel, biitsepsil ja tritsepsil.

V-kurvid on suurepärane näide sellest, et te ei vaja masinaid või kaalusid, et saada tugevat ja toonitud biitseps, et on palju võimalusi oma relvade treenimiseks ilma raha kulutamata.

Bitsepa harjutused kodus ilma kaaludeta: soovitused

Isegi kui te koolitate kodus ja ilma raskusteta, ei tähenda see, et te ei tohiks olla ettevaatlikud või et saaksid seda teha mis tahes viisil. Järgmisena anname teile mitmeid soovitusi, et sa ei kannaks mingit kahju ja saate oma jõupingutusi optimeerida maksimaalselt:

• Nagu iga teine ​​koolitus, vajab see ka planeerimist. Soovitame teil töötada 2 kuni 3 korda nädalas, jättes vähemalt ühe päeva puhkuse treeningute vahele.
• Enne võimalike vigastuste vältimist peate enne treeningut korralikult soojenema . Järgmises artiklis selgitame, kuidas seansi jaoks soojendada.
• Kui seanss on lõpetatud, peate venitama ja lihaseid taastama.
• Mitte kõik ei ole selleks, et töötada biitseps, peate täiendama seda treeningut aeroobse treeninguga .
• Hea tulemuse saavutamiseks on oluline õige toitumine ja hea hüdratatsioon.