Liha on meie ühiskonnas väga tarbitud toit, isegi mõnikord me sööme rohkem kui nädalas. On tõsi, et liha on meie keha jaoks suur valguallikas, kuid see ei ole meie toitumises oluline toit. Sa pead lihtsalt teadma ja õppima, millised toidud võivad asendada loomse valgu, mida liha meile annab. Kui soovite teada, kuidas süüa hästi ilma liha, tahame Teid teavitada erinevatest toitudest, mida saate võtta, et asendada loomse valgu, mida liha meile annab, ilma et oleks loobunud tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas lõpetada liha söömine

Olulised toitained tervisliku toitumise jaoks ilma liha

Kuigi toidud, nagu puuviljad ja köögiviljad, mis on põhilised toiduta ilma liha, on suur toitainete allikas, on mõningaid, mida võib kergesti leida loomse päritoluga toodetes, kuid neid on teistest toiduainetest raskem leida. Seega, et meil ei oleks terviseprobleeme, on vajalik, et meie toitumine ilma liha sisaldaks järgmisi toitaineid :

• Raud : need aitavad meil toota punaseid vereliblesid, mis omakorda vastutavad, et aidata meie süda hapniku pumpamisel.
• Valgud : see on toitaine, mis toimib peaaegu kogu kehaosas. Kui soovid järgida dieeti ilma liha, peate muretsema täielike valkude saamise pärast, st need, mis pakuvad kõiki aminohappeid, mida meie keha vajab.
• Kaltsium : see on oluline toitaine luu arengus ja selliste haiguste nagu osteoporoos.
• Tsink : selle sisu aitab meil kaitsta immuunsüsteemi.
• Omega-3 rasvhapped: parandab meie südame-veresoonkonna tervist ja hoiab ära selliseid haigusi.
• C-vitamiin : meie organism peab taimse päritoluga rauda kergemini töötlema, sest seda on raskem neelata kui loomset päritolu rauda.
• Vitamiin B12 : nagu raud, aitab see meil valmistada punaseid vereliblesid, takistab selliseid haigusi nagu aneemia ja vastutab tervisliku naha säilitamise eest.
• D-vitamiin : kaitseb meie luud nagu kaltsium.

Me räägime teile, kuidas alustada taimetoitlastega.

Toiduaineid, mida tuleb ilma liha süüa

Kui oleme ennast teavitanud olulistest toitainetest, mida vajame tasakaalustatud toitumise jaoks, siis tahame anda teile loetelu toiduainetest, mis võivad asendada liha ja mis pakuvad neid toitaineid.

Tofu või sojapiim

Tofu on toit, mida võib leida erinevates vormides: pehme, vürtsikas, marineeritud või kõva. Oma mitmekülgsuse ja kerge maitse tõttu on see ideaalne toit koos teiste toiduainetega või kasutada seda maitseainena. Tofu on toiduvalik, mis sisaldab palju valke ja kaltsiumi ning mis ei sisalda kolesterooli.

Tofu on liha suur asendaja, sest sellel on sama tugevus ja te saate seda ka soovi korral teenida (küpsetatud, röstitud jne). Liha asendamiseks peate selle lihtsalt külmutama ja seejärel uuesti sulatama. Sel viisil saad liha sarnase tekstuuri.

Seitan

See toit on valmistatud nisugluteenist, mis on selle teraviljajahu sisaldav valk. Selle maitse on väga sarnane liha maitsele ja seda saab teha kodus või osta. Seitan on suur valguallikas, ei sisalda kolesterooli ja on madala rasvasisaldusega, mis teeb sellest hea liha asendaja.

Sojavalk

See on ekstrakt, mis saadakse sojaõliõlist ja mida kasutatakse liha asendajana, kuna see annab sama maitse ja tekstuuri. Sellega saad sama koguse valku nagu liha ja ei sisalda ka rasva ega kolesterooli.

Tempeh

See on valmistatud kääritatud sojaubadest ja on happe maitsega, väga sarnane pähklitega. See sisaldab rohkelt baktereid, mis aitavad soolestikku ja on ka B-vitamiinide poolest rikkad.

Muud toidud liha asendamiseks

• Rikkalik rauas: oad, brokkoli ja rosinad.
• Rikas kaltsiumi: sojapiim, kaer, lehtkapsas, kapsas lehed ja kaltsiumilisandid.
• Valgusisaldus: pähklid, sojapiim, kaunviljad, seemned ja maapähklivõi.
• Rikkalik C-, D- ja B12-vitamiin: apelsinid, maasikad, kaerapiim, sojapiim, riisipiim ja teravili.
• Rikas tsingiga: juust, oad ja pähklid.
• Rasvhapped omega 3: linaseemneõli.

Näide toitumisest ilma lihata

Siis, et sa tead, kuidas süüa hästi ilma liha, pakume välja näite menüüst, mis aitab teil olla inspireeritud, et saaksite nautida tasakaalustatud ja eelkõige tervislikku toitumist.

• Hommikusöök : peate panustama 20-25% päevastest kaloritest. Te võite sisaldada teravilja, kaltsiumisisaldusega jooke, nagu sojapiim või kaerahelbed (juhul kui te ei soovi tavalist piima juua) ja puuviljaosaga.
• Toit : see peab sisaldama 40% päevastest kaloritest. See peaks koosnema kolmest roogast ning sisaldama salateid või erinevaid köögivilju; kaunviljad, riis, seitan või tofu põhirooga; ja puuvilja magustoiduks.
• Suupiste : teie panus peaks olema 10-15% kaloritest. Te võite võtta tükk puuvilja, soja või kaeraga smuutisid, pähkleid, näiteks kreeka pähkleid või mandleid või mõningaid täisteratooteid.
• Õhtusöök : teie panus on 25-30% päevastest kaloritest. Peaksite kombineerima kuumtöödeldud või toores köögiviljade serveerimise koos toidulisandiga, mis koosneb taimsetest valkudest, nagu tofu, seitan või quinoa.

Selles teises artiklis räägime teile, kuidas teha taimetoitlast .

See artikkel on lihtsalt informatiivne, meil ei ole õigust ette näha mingit meditsiinilist ravi ega teha mingit diagnoosi. Kutsume teid üles pöörduma arsti poole, kui esitate mis tahes seisundit või ebamugavust.