Harjutusrutiini alustamine ja mõistmine, et rütmi on keeruline mitme järjestikuse minuti jooksul hoida, võib olla vähemalt demotiveeriv. Siiski ei ole põhjust lõhkuda, sest õnneks on võimalik parandada meie vastupanuvõimet ja suurendada seda, muutes meie treeningud aja jooksul palju tõhusamaks.

See võimaldab meil saavutada olulisi eesmärke, nagu teatud aja jooksul töötamine ilma väsimiseta, rohkem basseinide ujumine, kui me mõtlesime või teeme seda aeroobset klassi täielikult. Hoidke lugemist, sest selles artiklis paljastame harjutusi ideaalse vastupanu parandamiseks .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas parandada aeroobset vastupidavust

Esiteks, mis on vastupanu?

Kui me räägime füüsilisest vastupanuvõimest, siis viitan sellele, et suudame teostada konkreetset tegevust või pingutust nii kaua kui võimalik, st vastupanu maksimaalsele pingutusele füüsilist jõudlust kahjustamata.

Kui harjutusi viiakse läbi vastupanuvõime parandamiseks, siis püütakse tõsta meie südame löögisagedust ja saavutada aja möödudes ja nõuetekohase koolituse abil seda kõrget sagedust kauem, see aitab meil mitte ainult parandada vastupanuvõimet, vaid ka treeningu ajal põletada rohkem suhkruid, rasva ja kaloreid. Fitnessis on maailma kaks vastupanuliiki:

• Aeroobne vastupanu : võimaldab meil teha kerget või mõõdukat pingutust ulatusliku aja jooksul. See on selline vastupanu, mida kasutatakse, kui me käime, me teeme ketrusklassi või ujume.
• Anaeroobne resistentsus : viitab inimese võimele teha lühikese aja jooksul suure intensiivsusega pingutusi. Seda tüüpi vastupanu rakendatakse näiteks kaalu tõstmisel.

Kardiovaskulaarse aktiivsuse kaasamine meie rutiinse on üks parimaid viise resistentsuse parandamiseks, kuid on oluline meeles pidada, et südameprobleemidega või oluliste krooniliste haigustega inimesed, nagu näiteks diabeet, peavad alati enne ravi alustamist oma arstiga nõu pidama. kasutamise kava.

Jalgratta või elliptiline suure intensiivsusega intervallidega

Üks parimaid võimalusi vastupanuvõime parandamiseks ja muidu ka rasva põletamiseks on valida suure intensiivsusega intervallid, mille jooksul me võtame oma keha maksimaalselt paar sekundit, et suurendada südame löögisagedust. maksimumini, siis pöörduge tagasi mõõduka tempoga ja jätkake koolitust.

Seda treeningut tuleks teostada kauem kui 10 minutit, ideaalis 20 minuti ja poole tunni vahel . Staatiline jalgratas või elliptilised on suurepärased masinad suure intensiivsusega intervallide rakendamiseks, kuid võite kasutada ka teisi alternatiive, nagu näiteks jalgratta või sõudmismasin. Sellise koolituse võti on:

• Alusta mõõduka tempoga 5 minutit.
• Suurendage maksimaalset intensiivsust, seda rohkem saate anda ja hoidke seda rütmi 1 minut ja pool või kaks minutit.
• See taastub 4 minuti jooksul uuesti mõõduka rütmini ja jätkab vaheldumisi mõlema intensiivsusega, kuni see jõuab kogu ettenähtud ajani.
• Kõigepealt saate alustada 20-minutilise treeninguga, kus intensiivne rütm kestab 1 minut, kuna saad rohkem vastupanu, vaadake aegade suurendamist.
• On hea teha selgeks, et mõõdukas tempo ei ole mingil juhul kogu maailma rahu. Idee on harjutada mitte jalutama, nii et mida rohkem proovite, seda paremad on tulemused.

Pikkade vahemaade jooksmine mõõduka tempoga

Kas sõidate õhu käes? Kas tunnete, et te ei saa seda isegi 5 minutit teha? On selge, et füüsiline vastupanu on see aspekt, mis kõige enam mõjutab seda seisundit koos piisava hingamisega. Aga hea jooksukindluse saavutamine ei ole midagi, mis tuleb ühest päevast teise, kuid me peame seda tegema, nii et üks kõige enam näidatud harjutusi vastupanu parandamiseks, kui soovid liituda jooksva maailmaga, on pikkade vahemaade läbimine mõõduka tempoga.

Sprintid ei ole sinu jaoks praegu, alustades eesmärgi märkimisest, näiteks 3 kilomeetri kaugusel, ja minna heale kadentsile, mis võimaldab teil teha füüsilist pingutust, ilma et teid kohe ära väsitaks. Nädala nädalas, kui teie füüsiline vastus paraneb, lisage oma reisidele rohkem kilomeetreid. Te näete, kuidas lühikese aja jooksul saad suure arengu.

Hüppa köis, suurepärane valik

See kõlab lihtsamalt kui see tegelikult on, ja kuigi me võime terve õhtu veeta seda tehes, väärib hüppenöör olulist füüsilist pingutust, head koordineerimist, piisavat hingamist ja tugevaid liigeseid, mis toetavad mõju. Alguses ei saa te palju aega hüpata, kuid kui te lisate selle tegevuse oma harjutusrežiimi, saate veeta rohkem aega, tehes seda maksimaalselt ja suurendades oma aeroobset vastupidavust.

Ja kui see ikka veel ei tundu piisav, siis meie artiklis, millised on köie hüppamise eelised, paljastame selle praktika eelised.

Ronida trepist, kuni Rocky seda tegi

Sõber Rocky Balboa sai üks suurematest treeningute tippudest, kus trepist ronimine oli osa rutiinist. Nagu hüpped köis, nõuab see tegevus meid hingama õigesti ja omama füüsilist vastupanuvõimet ilma keelt välja tõmbamata.

Idee on ronida trepist kiirusega, mida teie vastupanu lubab, ajastades aega, mis kulub tippu jõudmiseks. Nagu te praktiseerite, peaksite saama seda teha kiiremini ja kui olete tehnika täiustanud, saate isegi füüsilise töö suurendamiseks kasutada kaalusid. See praktika sobib ainult inimestele, kellel on terved põlved ja liigesed, mis võivad vastu seista.

Koolitusahelad

Neile, kellel on rohkem kogemusi, on treeningahelad alati harjutuste hulgas, et parandada vastupidavust, sest nad töötavad südame ja korduste abil, et aidata meil kaotada kaloreid ja tugevdada lihaseid.

Lihtsalt on tegemist sellise ringkonnakohtu loomisega, kus alguses tehakse väga lühikesi puhkusi, kuid kus siis saab harjutusi teha ilma pausita. Oluline on töötada erinevaid lihaseid, et neid mitte ära kasutada. Hea ahel võib olla:

• 3 minutit südame kõrge intensiivsusega
• 15 push-upi seeria
• 20 abdominaali seeria
• 15 squats'i seeria
• 15 kordust treeningut biitsepsile baari lokkimisega

Korrake seda ahelat 4 korda eelistatavalt ilma pausita. See on vaid näide, mida saate lisada harjutusi, mis teid kõige rohkem stimuleerivad.

Ujumine, eksimatu klassikaline

Kas sa ei vastane basseinile? Siis olete õnne, sest ujumine on alati suurepärane võimalus kardiovaskulaarse resistentsuse parandamiseks, meie jalgade ringluse aktiveerimiseks ja käte tugevdamiseks. Tegelikult on see nii efektiivne, et alguses läheb meile maksma mõned basseinid, kuid praktikas saame veeta isegi rohkem kui 30 minutit.

On lõpmatuid trikke ja erinevaid stiile, mis võimaldavad meil lihaseid erinevalt töötada, nii et kui see tegevus huvitab, soovitame konsulteerida meie artiklitega:

• Kuidas hingata ujumisel
• Kuidas ujuda indekseerimise stiili
• Kuidas ujuda liblikas stiilis
• Kuidas ujuda rinnaelust