Squats on üks kõige täiuslikumaid harjutusi, mida me saame leida, aidates tugevdada tuharaid, töötada nelinurksete või reieosadega ning olenevalt meie valitud tüübist jõuame tööle ka reie- või reieosa tagaosa ja sisemise ala. reied või aduktorid. See teeb sellest täieliku võimaluse neile, kes otsivad kindlaid ja toonitud jalgu ja glutes.

Kas olete valmis seda treeningut lisama ja tõhustama? Com-is paljastame teile, millised on parimad glatsid ja toonitud jalad . Lähme tegutsema!

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha kükitusi gluteerimiseks

Klassikalised kükid nelikümmendeks ja glutes

Klassikalised squatsid loovad nimekirja alternatiividest tuhmade ja jalgade toonimiseks, sest lihaste töö on nii täielik, et nendega tehakse. Selle harjutusega töötame lisaks gluteus maximusele ja keskele, nelinurksele või reiedele ja fassaadile, lisaks soodsamale asendile ja suuremale vastupanule.

Ideaalne tõhusate tulemuste saavutamiseks on teha neid kaaluga, kas kaela taga asuva baariga või käes olevate dumbbellidega, nii et ronimine nõuab rohkem pingutusi ja seetõttu tugevdame rohkem lihaseid. On väga oluline veenduda, et teie tuharad on hästi tagasi, nii et teie põlved ei läheks kunagi oma varbadesse.

Tehke 4 komplekti 10 kordust, iga seeria vahel on maksimaalselt 20 sekundit.

Balleti kükitama või avatud jalaga

Parimate kummide ja jalgade jaoks on see alternatiiv üks võimsamaid. Avatud jalgade või balletitüübi versiooniga töötame mitte ainult gluteus maximus'e, vaid ka reide või adduktorite sisemise osa ja puusa- või röövijate välimise osa, pakkudes täielikku alternatiivi toonijalgadele.

Selle kükitamiseks peate avama jalad hästi üle õlgade, sest klassikalise versiooni puhul peate tagumised tagaküljed hästi tagasi võtma, et põlved ei ületaks naha otsa. Pöörduge kohale ja mine alla ning tule välja kerge põrgatama või täitke täielikult ülespoole liikumine. Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada kettlebelli või hantleid, nii et sa saad tõhusama töö.

Tehke 4 komplekti 10 kordust, iga seeria vahel on maksimaalselt 20 sekundit.

Squat koos hüpata põletada palju kaloreid

Kui soovid lisaks jalgade ja gluteeride toonimisele kiirendada oma kalorite tarbimist pingelise treeninguga, on hüpata kükitama suurepärane alternatiiv. Seda tehakse nagu klassikaline kükitama, kuid ronimisel peame hüppama ja hüppama ning seejärel laskuma uuesti.

See praktika, mis annab meile vastupanu, nõuab ka tugevaid ja terveid põlvi, nii et seda ei tohiks kedagi läbi viia. Tänu kokkupõrgetele ei soovitata kaalusid kasutada.

Tehke 3 komplekti 15 kordust.

Üle pea kükitama käte ja jalgade tööks

Parimate klambri ja jalgade seas ei saa me jätta kõrvale peavõru, suure intensiivsusega modelleerimist, mida kasutatakse kulturismi treeningutes, ning ka ristkasutuse adeptsioonide tõttu, mis tulenevad energiakulutustest ja vastupanuvõimest.

Liikumine, mille teeme langedes, on võrdne klassikalise kükitama omaga, kuid peame tõstma oma pea kohal baari, kus käed on täielikult venitatud ja laskuma sellesse asendisse. Sel moel me ei tööta mitte ainult glute ja reied, vaid tugevdame ka relvi, olles palju täielikum valik.

Soovitatav on valida piisav kaal, mis võimaldab treeningut pingutada, kuid ilma äärmise ammendamiseta. Tehke 4 komplekti 10 kordust.

Bulgaaria meeskond nõudlikuks koolituseks

Seda tüüpi sammud on ideaalsed liimide ja jalgade tugevdamiseks ja toonimiseks, pakkudes vastupanu ja töötades rasva põletamiseks selles valdkonnas. Erinevalt tavapärasest käigust või lungest peame selles versioonis toetama seljajalgu astmel, toolil või pinkil, tagades seeläbi selle jala tõhusama liikumise, millega töötame.

Asetage seljajala ots astmele või pinkile, liigutage tugijalaga, millega te töötate, ja veenduge, et põlv ei ületaks varba. Siis laske hoolikalt nii kaugele kui võimalik ja ronida algasendisse. Tehke 3 kordust 10-seeriaga iga jalaga.

Kükitama ühe jalaga kõige arenenumate jaoks

Kui soovite minna ühte taset edasi ja otsida väga intensiivset alternatiivi, siis see on sinu parim valik. Ühe jalaga kükitamiseks on vaja tugevaid ja vastupidavaid lihaseid, tasakaalu ja nõuetekohast tehnikat, nii et see on mõeldud inimestele, kellel on veidi rohkem arenenud koolitust.

Seda tehakse samal viisil kui tavalist kükitamist, kuid seda toetatakse ühel jalal, samal ajal kui teist pikendatakse edasi. Soovitav ei ole liiga palju alandada, kui me ei taha tasakaalu kaotada, kuna me domineerime harjutuses, mida saame rohkem vähendada. Tehke iga jala puhul 3 komplekti 10 kordust.

Näpunäiteid treeningutega

• Kuigi see võib olla ahvatlev, ei tohiks te kõiki neid squatsi samal päeval täita . Idee on kombineerida sama treeningu paar või 3, et suurendada tuharate ja reide tööd, kui te kõik neid koos teete, siis te olete lihaskütus ja sa saad olulise jäikuse.
• Mitte ainult te ei tohi neid kõiki koos teha, kuid pole ka soovitatav, et te teeksite neid iga päev. Te peate lahkuma ühe päeva lõõgastumise teel, et lihased saaksid taastuda, seega on soovitatav neid lisada koolitusse 3 korda nädalas.
• Kui teie eesmärk on vähendada jalgades kogunenud rasva, saate vahelduda kükitusi teiste kohalike harjutustega, samuti kardiovaskulaarsete võimalustega, nagu näiteks jooksmine, ujumine, elliptilised või ronimist. Meie artiklis kirjeldame, kuidas jalgade rasva põletada, selleks anname teile parimaid soovitusi.
• Ärge unustage, et lõpetate väga hästi, nii et vähendate lihaste pingeid ja vähendate jäikuse mõju.