Kaalu kaotamiseks ja toonimiseks on kaks põhilist võtit, mida tuleb arvesse võtta: pidev treening ja tervislik toitumine. Paljud inimesed otsustavad pöörduda nn imelise toitumise poole, mis aitavad kaotada palju vedelikku ja toidupiirangute tõttu põhjustavad hirmunud tagasilöögiefektist loobumise, mitte ainult varasema kaalu taastamise, vaid ka selle suurendamise.

Seetõttu on oluline, et teil oleks tasakaalus toitumine ja füüsiline aktiivsus kogu nädala jooksul, jättes istuv elustiil. Soovitatavate tulemuste saavutamiseks on väga soovitatav alternatiivseid aeroobseid harjutusi, et kaotada kaalu tonaalsete harjutustega. Me selgitame täiuslikku harjutuste rutiini, et kaotada samal ajal kaalu ja tooni.

Samuti võite olla huvitatud: kuidas kaalust alla võtta ja kiirendada

Mida ma pean alustama?

Keha kaotamiseks ja keha toonimiseks ei ole vaja liituda jõusaali. Piisab, kui kodus on matt või matt ja paar hantlid või kaal 2–3 kilo (sõltuvalt iga lihasjõust).

Esiteks viiakse läbi rutiini aeroobne osa, mis on mõeldud kaalu kaotamiseks. Kõige soovitavam on kasutada selliseid harjutusi nagu suure intensiivsusega kõndimine, jalgrattasõit või jalgrattaga sõitmine. Seda on võimalik teha nii tänaval kui ka kodus, kui teil on jooksulint või treeningratas. Samuti teenib see kõiki seadmeid, millega saate teha kardiovaskulaarseid harjutusi. Neid soovitatakse kasutada vahemikus 15 kuni 30 minutit.

Harjutus kaotada kaalu ja tooni kodus: squats

See on üks harjutusi kehakaalu ja tooni kaotamiseks, mis eksisteerib, ja tõhusam jalgade ja tuharate toonimiseks. Võimalike vigastuste vältimiseks on oluline õige positsioneerimine.

Lähtepositsiooni jaoks on vaja püsti tõusta, jalad eraldatakse vastavalt õlgade laiusele ja sõrmedega ettepoole. Kui see on esimene kord, kui see harjutus on tehtud, siis on soovitav seda teha ilma kaaluta, nii et käed paigutatakse rindkõrgusse, mis hoitakse koos, kuna see positsioon aitab säilitada tasakaalu, mitte siis, kui nad paigutatakse keha külgedele.

Põlvede kergelt painutatuna laskub ta maha, nagu oleks ta istunud kujuteldava tooliga või põrandaga, ilma põlvede ja põranda vahelisest nurkast üle 90 kraadi, et vältida liigese kõõluste ja sidemete sundimist. Seejärel pöördume tagasi algasendisse, koondades tugevuse jalgade tagaküljele ja tuharadesse, mis on tonaalsust huvitavad valdkonnad. Üks trikk tugevuse kontsentreerimiseks nendele osadele on toetada rohkem kaalu kontsadesse. Soovitatav on teha 3 komplekti kükitusi 12 kordusega .

Teises artiklis näete teisi väga tõhusaid variante.

Triikrauad, suurepärased kõhu toonimiseks

See harjutus on täiuslik kogu keha keskosa või "südamiku", st kõikide kõhupiirkonna lihaste toonimiseks . Selleks on vaja matt või matt, mis asetatakse põrandale.

Positsioon seisneb küünarnukkide ja küünarvarre põrandas ja keha venitamises, nagu oleksite lamades matil, kuid seda ilma jõudes, toetades ka varvaste otsa. Harjutuse teostamiseks hoitakse selja sirgeks, samal ajal kui kõhu lihaseid pingutatakse. Asend hoitakse vahemikus 30 kuni 40 sekundit. Soovitatav on seda teha 3 korda.

Fondid

Seda nimetatakse ka push-upiks, see on treening, mis toonitab suurt hulka lihaseid, lisaks aitab jõudu ülakeha rongis. Selleks asetatakse matt põrandale ja saate valida kahe lähtepositsiooni vahel, sõltuvalt sellest, milline tase ja tugevus teil on.

Käivitusasendisse pannakse käed peopesadele ja algajatele põlvedele, samas kui arenenumad sportlased saavad varvaste otsad paigutada otse nagu eelmises harjutuses. See koosneb pagasikõrguse tõstmisest ja langetamisest, selja sirgjoonest hoidmisest ja tugevuse kontsentreerimisest käte, rindkere ja kõhu külge. Soovitatav on teha 3 komplekti 12 kordust.

Järgmises artiklis näeme mõningaid näpunäiteid push-upide tegemiseks ja heade tulemuste saamiseks.

Strides

Nii käte kui ka jalgade toonimiseks on see harjutus soovitatav, mis on samuti väga kasulik kogu kehale. Soovitav on seda teha hantlite abil. Olge osa alalisest asendist, käed käepidemete külge riputatavate käepidemetega.

Üks jalg on arenenud, painutades põlve nii, et see moodustab maapinnaga 90-kraadise nurga, samal ajal kui teine ​​jalg on painutatud, püüdes põrandale põlve ja puutetunde vastu kanda. Siis on seljajalg arenenud, asetades jalad samal kõrgusel seisvas asendis. Seega jätkub edu. Soovitatav on teha 3 komplekti 6 kordust iga jalaga.

Rohkem aeroobset

Seansi lõpetamiseks kaalu ja tooni kaotamiseks on soovitatav teha paar minutit kardiovaskulaarset treeningut, eriti kui peamine eesmärk on kaalust alla võtta. Võite valida suure intensiivsusega kõndimise, jooksmise või jalgrattasõidu vahel. Soovitatav on teha 15 kuni 20 minutit, säilitades alati õige hüdratatsiooni.

Ärge jätke kõrvale ka artiklit, milles me näitame, millised on parimad kardioõppused kehakaalu langetamiseks.