Üks suuremaid lihaseid on puusalihased . On neli puusalihaste rühma: külgmised pöörlevad või röövijad, aduktorid, puusaliigendajad ja puusaliigendid. Nende suuruse suurendamiseks on vaja koolitada nelja lihasrühma. Kuid enne tugevuskoolitust konsulteerige oma arstiga, eriti kui te ei ole hiljuti kasutanud või kui teil on tervislik seisund.

Teil on vaja:

• Madal rihmaratas
• Kaalud pahkluudes
• Mat

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas eemaldada rasv puusast Järgnevad sammud: 1

Treeni oma röövijaid . Luude röövloomad koosnevad välistest ja sisemistest sulguritest, piriformidest ning ülemisest ja alumisest mansetinööblitest. See lihasgrupp töötab puusa ja reie välisküljel, liigutades jala kehast välja.

2

Nende lihaste koolitamiseks kasutage röövimist . Seisa madalal rihmaratta ees, mis on teie paremal küljel. Ühendage käevõru pahkluudega, veenduge, et kaabel on teie vasaku jala kaugusel. Võtke ballettibaar. Ristige jalad ees. Järgmisena liigutage vasakut jalga alumise rihmaratta vastasküljele puusa röövimise teel. Pöörake ümber ja tehke sama harjutus oma parema jala röövlihastega.

3

Treeni oma adduktoreid . Need on adductor brevis, magnus, pektiin, pikk ja sirge sisemine. Adduktori lihased on puusa ja reie keskel või sees. See võimaldab teil jalgu keha suunas liigutada.

4

Adduktori lihased saate treenida staatilise adduktoriga. Asetage oma jalgadele pahkluude kaalud. Lie sinu poolel, jalg ületas teise jala, jalamil jalamil. Tõstke jalg umbes 30 kraadi. Hoidke lift nii kaua kui võimalik, seejärel laske aeglaselt alla. Korda harjutust teise jala abil.

5

Töötage oma puusa ekstensorid, mis on suurim lihaste rühm . Need koosnevad gluteus maximus, minimus, medius ja fiksaatori tensori tagumistest lihastest. Hip extensors aitab pikendada jala või liikumist tahapoole.

6

Lane põrandal oma käsivarte ja ühe põlvega, teine ​​põlv kõverdas 90-kraadise nurga all maapinnast. Tõstke aeglaselt jalg ülespoole. Korda harjutust teise jala abil.

7

Treeni oma puusaliigeseid . Puusaliigese lihas on moodustatud psoas-lihaskesta lihast ja reieluu ruudust, pärasoolest ja sartorius-lihastest. Puusaliistud on mõeldud jalgade kõndimiseks või jalgade liikumiseks.

8

Lüüa ühel küljel põrandal ja ülemine jalg edasi-tagasi puusa tasandil. Teise harjutuse tegemiseks valetad selili ja tõmbad ühe põlve rinnale ja pikendad teist jalga põrandast umbes 60 kraadi. Seejärel muutke jalad, andes tunne, et puusa avaneb. Korrake protseduuri umbes 8 kuni 10 kordust.

Nõuanded

• Vigastuste vältimiseks venitage ja soojendage enne harjutuste tegemist.