Keha lihaste arendamiseks peaksite üldiselt tarbima rohkem kaloreid, kuid olge ettevaatlik, see ei tähenda, et peaksite tekitama rohkem rasva, vaid vastupidi, sa peaksid vältima rasva kogunemist. Kui teie eesmärk on suurendada oma lihasmahtu ja soovid hästi teha, st lihaste määramist, soovitame jätkata järgmise artikli lugemist. .Com-s anname teile võtmed, mis selgitavad, kuidas lihaseid saada ilma ühe grammi rohkem. Kuidas? Õige toitumine ja lihaste ehitamise harjutused, määratlemine ja toonimine. Kas registreerute?

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas saada lihaseid kodus

Dieet lihaste loomiseks

Dieet on oluline lihaste ja ennekõike mitte rasva tekkimisel, kui seda teha. Seetõttu on oluline, et määraksite igapäevaste kalorite piisava tarbimise, et suurendada oma lihasmassi, ilma et peaksite kaaluma. Loomulikult peate teadma, et lihaskasvu saavutamiseks on dieet alati väga kaloriline, sest lihaste ehitamiseks on vaja kalorite ülejääki. Eesmärk: saada maksimaalne lihasmass ja kõige vähem rasva.

Et määrata täpset kalorit, mida keha vajab lihaste ehitamiseks, peate arvutama oma kehakaalu, kõrguse ja aktiivsuse taseme. Teisest küljest on oluline ka välja arvutada tarbitud kalorite proportsioonid, see tähendab, et teie ideaalse menüü ehitamiseks peate jagama kogutarbimise 40% valgu, 40% süsivesikute ja 20% tervislike rasvade vahel.

Valgud peaksid saama teie parimad sõbrad ja sa peaksid neid iga päev tarbima (tailiha, munad, kala, piim ...). Miks? Noh, sest selle peamine ülesanne on lihaste taastamine ja parandamine, nii et nad aitavad teil arendada lihasmassi ning tugevdavad teid toonimistööde teostamiseks. Kui teie eesmärk on lihaste saamine ilma kehakaalu tõusuta, peaksite iga grammi kehamassi grammi kohta tarbima ühe grammi valku päevas. Võtke kalkulaator välja! Teil avastame valke sisaldavad toidud .

Nagu oleme öelnud, on teine ​​grupp toiduaineid, mis on teie superkaloriteerimise menüü jaoks olulised, süsivesikud, seega peaksite lisama kiu ja toitaineid sisaldavaid tooteid, kui soovid säilitada tasakaalustatud toitumise, mis sobib teie lõpliku eesmärgi saavutamiseks. Süsivesikud annavad teile energiat, mis on hädavajalik lihaste ehitamisel põhineva hea füüsilise treeningu jaoks. Silma! Et saada lihaseid ilma kehakaalu suurenemiseta, ei tohiks te süsivesikuid töödeldud toiduainetega segi ajada . Nad peavad olema kvaliteetsed, nagu need, mida leiad banaanides, pruunis riisis või kikerhernes, leivas või teraviljas. Me avastame, millised on komplekssed süsivesikud, mida peate oma dieeti sisse viima.

Menüü kolmas osa peaks vastama tervislikele rasvadele, mis on ideaalne lihasmassi suurendamiseks. Õppetund on lihtne: sa peaksid asendama kahjulikud rasvad tervislike ainetega, näiteks ekstra neitsioliiviõli, avokaadod, pähklid, lõhe, tuunikala või pähklite segud.

Lõpuks, ärge unustage, et peate päevas 100% -lise hüdraadi saamiseks juua suure hulga vett, samuti peate lihaste ehitamiseks oluliseks elemendiks, sest see on hea viis toitaineid kudedesse saata optimaalse arengu tagamiseks. Vee tarbimine suurendab lihaskasvu saavutamiseks keskmist, nii et mehed peaksid juua vähemalt 3 liitrit päevas ja naised maksimaalselt 3 liitrit vett. A selle eest!

Selles teises artiklis avastame, millised toidud lihasmassi suurendavad.

Lihaskoolituse tehnikad

Selleks, et saavutada lihaste saavutamise eesmärk ilma kehakaalu saavutamiseta, peate täitma nii konkreetseid harjutusi kui ka täpseid koolitustehnikaid. Näiteks peaksite vältima, piirama või vähendama südame-veresoonkonna harjutusi. Kindlasti arvate, et nad on parimad võimalikud rasvade kogunemise vältimiseks, kuid kui me mõtleme selle lihasmassi üle, mida me tahame ehitada, võib kardio eeldada, et see takistab lihaste arengut. Ideaalne töö meie eesmärgiks on kaalukoolitus . Seda tüüpi harjutuste tegemine 3–4 päeva nädalas aitab teil lihas- ja jõuvõimu saavutada.

Enne teema sisenemist ja selgitamaks lihaste saamiseks parimaid harjutusi, peate arvestama teiste koolitusega seotud kaalutlustega. Oluline on, et lihased võiksid puhata, et vältida igas töökohas sama tööala töötamist. Ideaalne on kombineerida või vahelduda, ühe päeva saab pühendada rinnale ja seljale, järgmisele tuharale ja jalgadele ning kolmandale õlale, biitsepsile ja tritsepsile. Sel moel jätate oma lihased paariks päevaks puhkama. See on teie kudede jaoks 100% efektiivne ja vähem agressiivne töörežiim.

Ja nii tähtis on see, et teie lihased jäävad istungite vahele, nagu teie kogu keha teeb. On väga oluline magada umbes 8 tundi päevas, mitte ainult energia taaskasutamiseks, vaid ka selleks, et aidata lihaseid ehitada ilma kaalu saavutamata. Lugedes seda! Kuded kasvavad ja parandavad ennast magamise ajal, nii et une puudumine võib aidata kaasa kehakaalu tõusule ja võib takistada lihaste arengut.

Spetsiaalsed harjutused lihaste saamiseks

Nagu me juba mainisime, on lihaste massi loomiseks põhiline tähtsus kaalu rutiinidel. Näiteks aitab kaalude tõstmine aidata teil ehitada suuremaid lihaseid käes. On mitmeid harjutusi, mis aitavad teil seda rutiini täiustada, töötades spetsiaalselt bicepsi ja tritsepsiga, tehke kolm harjutust koos 10 või 15 korduse komplektiga:

• Triceps : istub biitsepsil, laiendused pea kohal või taga.
• Bitseps : paindumine koos baariga, paindumine hantliga või haamri painutamine hantliga.

Harjutused palsalite jaoks

Rinnaplaadi väljaarendamiseks peate iganädalaselt pühendama ühe tööpäeva. Selles rutiinis saate töötada kaaluga või ilma.

• Kaaludega: standardpadjapress (10-20 korduste seeria), hantli avad (10–15 korduste seeria), kaldpress koos hantlitega rindkere ülemises osas (seeria 10–15 kordust)
• Kaaludeta: sisalikud või tõuked

Selles teises artiklis leiame parimad harjutused pectoralidele.

Kasutage oma selja

Kindlasti peaksite kulturismi harjutamiseks ja tasakaalu pidamiseks tugevdama oma selja, nii et soovitame teil teha konkreetseid harjutusi selle piirkonna töötamiseks kord nädalas. Tehke rindkere rihm, istuva rea ​​või riiuli tõmbamine, tehes iga treeningu seeria kohta 10 kuni 15 kordust.

Kasutage jalgu ja tuharaid

Nagu juba mainitud, on veel üks oluline töövaldkond jalad ja tuharad, mida peate masinate ja kaaludega töötama. Nendel aladel on lihaste loomiseks erinevaid harjutusi, üks klassikast, mida peaksite oma treeningprotseduuridesse lisama, squatsid.

Võite teha ka jalgade laiendusi või astmeid hantlite abil. Kõõluste arendamiseks ärge kartke jalgade pressimist ja surnud kaalu tõstmist. Vasika- ja gluteaaltõstukid aitavad teil ka oma eesmärki saavutada.

Kasutage kõhupiirkonda

Lõpuks peate kõhupiirkonnas töötama kõhupiirkonna, tõukurite, külgsuunaliste tõugete, hüpopressiivsete või "v" tõstmisega. Võite ka selle ala lihaseid töötada kaalu tõstmisel, samuti tugevdada teid, mis hoiab teid stabiilsena.

Me pakume rutiini abdominals, millega sa saad tugevdada oma keha täielikult.