Kiiruse muutused on üks võtmetähte, kui koolitad mis tahes pikamaa võistlustel, 5 või 10 kilomeetri ja pikemate vahemaade vahel, nagu maraton. Ja kõigi rütmimuutuste koolituse hulgas , mida me leidsime, on fartlek kõige silmapaistvam. Kas soovite teada, kuidas teha fartleki treeningut ? Hoidke lugemist, sest me seletame seda teile.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas valmistuda maratoni jaoks Järgnevad sammud: 1

Nagu alati, kui me läheme jooksma, on esimene asi enne sarja sattumist pisut soojeneda ja venitada, et vigastusi vältida. Ehkki fartleki tüüp sõltub sellest, millist võistlust me valmistame ja millal me igal hetkel oleme, näeme erinevaid Fartleki koolitusi, mida me saame teha.

Me ütleme teile, kuidas enne töötamist soojeneda.

2

Kõige tavalisem on fartlek aegadel või Rootsi fartlek . See režiim eeldab, et peate olema väga tähelepanelikud kronomeetrile, kuna see ühendab kiireid sõiduintervalle aeglase võistlusega. Näiteks käivitage kaks kiiret minutit ja üks taastamine. Eesmärk on jõuda anaeroobse läveni ja hoida seda nii kaua kui võimalik, nii et ärge pikendage kiiret jooksvat etappi, olenemata sellest, kui hea sa oled, eriti alguses.

3

Teine harilik versioon on poola, mis on tuntud ka kui fartlek kauguste järgi, kus kronomeeter ei ole nii oluline kui vahemaad. Peate märkima sektsioonid ja sõitma erineva kiirusega. See on ideaalne rööbastee rongi treenimiseks, sest saate teha nurgad ülaosas ja taastada sirged, naasta 100% ja poole puhata jms. Samuti on lihtsam lisada vahepeatust.

4

Me ronime püramiidi fartlekiga, mis on fartleki variant, ajaga, mil skeemi 1-2-3-2-1 järgitakse. Seega, pärast soojenemist alustate kiire minutiga, millele järgneb puhkeaeg, mis järgmisel etapil on kaks kiiret ja kahte puhkeaega.

Siis tuleb kolm kiiret ja veel kolm taastumist, et lõpetada kahe ja teise minuti uus etapp. Loogiliselt on kolme minuti kiire tempo sujuvam kui ühe faasi etapp, kuid taastumine on alati sama.

5

"Originaalsel" fartlekil, mida rootslased Holmer ja Olander 30-ndatel leiutasid, oli loomulik maastik, juhusliku ahelaga nõlvadel ja takistustel, kus jooksja pidi rütmi vastavalt raskustele improviseerima ja kiirendama või vähendama. See on hea valik, kui teil on võimalus sõita nõlvadel asuvatel aladel, ronida tippu ja kontrollida laskumist.

6

Lõpetame veel kõige raskema: pulsatsiooniga fartlek, mida soovitatakse kõige professionaalsematele jooksjatele. Nagu nimigi ütleb, tähistavad pulsatsioonid rütmi, kuna rütmide faasid muutuvad vaheldumisi, kuni saavutatakse 180 pulsatsiooni sagedus taastumisega, kuni langetatakse 145 pulsatsioonini. On oluline, et teil oleks südame löögisageduse monitor.

Nõuanded

• Kõigepealt proovige vaba fartlekit, juhindudes teid oma tunnetest. Parandamiseks on piisavalt aega.
• Austage aja, vahemaade, pulsatsioonide jms piire. hea tulemuse saamiseks.
• Ärge unustage soojeneda hästi ja venitada enne ja pärast põlvkonda. Kui olete selle lõpetanud, siis veeretage veidi lõõgastumiseks.
• Kui teete rühmas rühmas, on parem, kui teil kõigil on sarnane tase.