Isomeetrilised harjutused on tegevuste rühm, mida iseloomustab staatiline liikumine, mille abil paigutame lihaseid pingesse, hoides kehahoiakut mitu sekundit, selleks et suurendada lihaste tugevust ja toonitada seda ilma vajaduseta mõjutada mõju.

See on suurepärane võimalus neile, kes taastuvad vigastustest, aga ka neile, kes tahavad lihaseid intensiivselt ja tõhusalt töötada. Kas soovite neid harjutada, kuid ei tea, kust alustada? Selles artiklis näitame teile parimaid isomeetrilisi harjutusi jalgadele, mis aitavad teil näha lihaseid, mis on häälestatud ja määratletud.

Samuti võite olla huvitatud: Parimad harjutused jalgade tugevdamiseks kodus

Isomeetriliste harjutuste eelised

Kui otsite alternatiivi lihaste töötamiseks ilma masinate kasutamiseta või spetsiaalsete seadmetega, ja isegi ilma kodust lahkumata on teie parim valik isomeetrilised harjutused. Siiski peate meeles pidama, et vigastuste vältimiseks on oluline liikumisi nõuetekohaselt täita, samal viisil, et tagada piisav tõhusus, peab kehahoiakut hoidma algaja tasemel 5 kuni 10 sekundit, vastupanu saavutamisel tuleks aega suurendada .

Sellist tüüpi koolituse eeliste hulka kuuluvad:

• Nad on ideaalsed tugevuse ja vastupanuvõime saavutamiseks kiiresti.
• See on hea võimalus neile, kes taastuvad vigastustest või inimestele, kes peaksid vältima mõjuõpet.
• Neid saab teha kodus või kõikjal.
• Nad ei vääri suurt investeeringut, 20 minutiga saate täita täieliku rutiini.
• Hästi tehtud, neil on väike vigastuste tekke võimalus.

Siiski on oluline võtta arvesse selle tegevuse vastunäidustust: hüpertensiivsete inimeste ja südameprobleemidega inimeste puhul on isomeetrilised harjutused keelatud, sest nad suurendavad vererõhku ja võivad nendel juhtudel kujutada ohtu.

Hip-lift femoraalseks ja gluteaalseks

See harjutus sobib ideaalselt neile, kes kavatsevad suruda alla tuharate olulise ala, aga ka jalgade ala, mida paljud koolituse ajal unustasid: reie- või reieosa, ala, millele peame tähelepanu pöörama tselluliidi kogunemise vältimiseks piirkonnas.

Selle harjutuse tegemiseks peaksite põrandale põranda poole, eelistatavalt matt. Paigutage põlvi ja toetage jalgade põrandale hästi, seejärel tõmmake käed põrandaga hästi kinnitatud peopesaga ja tõstke puusa. Pose hoidmiseks 10 sekundit, ülejäänud 20 sekundit ja korrake veel kolm korda. Vastupanu saavutamisel peaksite suurendama aega, kuni saate positsiooni pideva minuti jooksul säilitada.

Isomeetriline kükkel tugevatele jalgadele

Squats on üks parimaid harjutusi jalgade toonimiseks ja nende tõhususe suurendamisel on isomeetria valimine suurepärane võimalus. Nendega saab töötada nelinurksed või reied ja liistud .

Selle harjutuse läbiviimiseks peate kindlalt toetama jalgu maapinnale ees, seejärel langetama oma tagumikuga hästi tagasi, hoolitsedes alati, et põlved ei ületaks kunagi jalgade otsa. Teie seljas peaks olema sirge ja kindel, selles asendis hoidke vähemalt 10 sekundit, seejärel minema üles ja puhuge 20 sekundit, et teha veel kolm võrdsemat seeriat. Aja jooksul peaksite suurendama sekundit ja hoidke selles asendis kuni 1 minut.

Kui soovite teha tööd lihtsamaks, alusta oma seljaga seina vastu, vastupidi, kui sa tahad kõige intensiivsemat treeningut teha, täitke ühe jala poolt toetatavad squatsid, vahetades neid iga korduse korral.

Binoklite tooniks

Kaksikud või vasikad on ala, mida me peame unustama, kui harjutame jalgade parimaid isomeetrilisi harjutusi, ja tiptoe poole jõudmine on kindlasti suurepärane võimalus.

Eraldage jalad oma õlgade laiusele ja seisake kaldpinnal, hoides seda asendit vähemalt 30 sekundit. Aja möödudes peate aja laiendama, seda rohkem te kannatate, seda tõhusam on harjutus.

Tugevdab aduktoreid kergesti

Adduktorid on reide sisekülg, ala, mis on kalduvus, et see oleks korralikult toonides. Kui soovite valida isomeetrilise väljaõppe, peaksite harjutama väga lihtsat treeningut: laske selili matil või mugaval pinnal, asetage ravimipall või padi reide vahele ja pigistage, hoides ala tihedalt 20 sekundit, seejärel vabastage 10 sekundit, et harjutust kolm korda samal viisil korrata.

Nagu eelmistel juhtudel, peab vastupanu suurenemisel suurenema vastupidavusaeg.

Isometriline harjutus röövijate jaoks

Jalgade isomeetriliste harjutuste läbiviimisel tuleb arvesse võtta ka reie või röövloomade välispinda, nii et me pakume lihtsat viisi, kuidas seda ala treenida ja tugevdada tselluliidi kuhjumise suhtes.

Istuge ja ühendage oma põlved, seejärel pange oma käed põlvede külge, püüdes nendega liituda. Samal ajal peate oma jalgadega jõudma, et neid avada, hoida pingutust 10 sekundit. Peate täitma 4 seda tüüpi komplekti, puhates iga harjutuse vahel 10 sekundit.

Reied, liistud ja tugev reieluu

Stride ei ole lihtne kasutada, kuid see on väga tõhus, kui tegemist on jalgade toonimisega . Sellel praktikal on ka isomeetriline versioon, selle teostamiseks peate edasi liikuma ühe jala ja painduma, püüdes alati veenduda, et põlv ei liigu kunagi jala otsa. Samal ajal venitatakse seljajalgu jalgade otsaga hästi.

Selles asendis, mis peaks olema nagu näete pildil, hoidke 20 sekundit, seejärel muutke jalgu ja korrake harjutust rohkem kui 20 sekundit. Tõstke järk-järgult aega, kui vastupanu saavutate.