Üks kõige ihaldatavamaid eesmärke kehalise treeningu puhul on lihaskasv. Seega investeerivad mehed ja naised jõusaalis nii palju aega ja raha, et saavutada soovitud näitaja.

Siiski on võimalik saavutada rahuldavaid tulemusi, teostades harjutusrežiimi kodus mugavalt. Siinkohal on oluline planeerida, saada vajalikke ressursse koolitamiseks, eraldada füüsiline ruum ja igapäevane aeg seda teha ning loomulikult omada distsipliini, mis hõlmab meie enda treenerit. Nii et kui te otsite teavet selle kohta, kuidas kodus lihaseid saada, ütleme teile kõike, mida selle teadmiseks vaja on.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas saada lihaseid ilma kaaludeta Järgmised sammud: 1

Esimene asi, mida peate tegema, et lihaks saada kodus, on ruumi ettevalmistamine . Hea uudis on see, et selle koha kohandamine sõltub ainult teie loovusest ja sellest, mida olete valmis investeerima. Kui teil on ruumi, mida te ei kasuta, konverteerige see oma isiklikuks jõusaaliks. Ja kui sa elad väikeses ruumis, siis piisab sellest, kui teil on koht, kus saab liikumisi mugavalt teha, seega tähendab see mõne koha objekti liigutamist. See on sinu ruumi, kus te tunnete motiveeritud oma eesmärgi saavutamiseks.

2

Kui olete oma kodus koolitanud, peaks teil olema minimaalne koolitusmeeskond, näiteks:

• Kettlebell või vene kettlebell
• Comba
• Chin tõmba riba
• Paar hantlid
• Elastne lint

Neid materjale on võimalik saada väga kergesti ja mitmesugustes hindades, kuid kui te alustate ja ei saa endale lubada, et investeeringuid saate selle lahendada iganes teil on käepärast. Näiteks on mõned näited koduste kaalude või hantlite saavutamiseks:

• Kaks pudelit vett ühe liitri kohta
• Kaks kilogrammi riisi või kaunvilja
• Te saate kasutada ka plastist karafe, millel on tavaliselt veekäepide, mahla või piima
• Toidu purgid
• Pudelid või kotid liiva, väikeste kividega või tsemendiga

3

Kuigi teie prioriteediks on kodus lihaste kasvamine, ei tähenda see, et peaksite seda igapäevaselt igale päevale pühendama. Tegelikult peaksite keskenduma täpsete liikumiste läbiviimisele, õige kehakaalu tõstmisele oma seisundile ja edusammudele vähehaaval, planeeritud treeningutega 4 või 5 päeva nädalas.

Teil ei ole hea proovida 10 kilogrammi tõsta, kui olete kogu oma elu istuv, samuti ei jõua te üleannustamise korral palju. Lihased vajavad kasvamiseks puhkeaega ja taastumist .

4

Kui olete kindel, kus, kuidas ja millal te koolitate, on aeg alustada. Esimene asi on keha ettevalmistamine hea soojendusega . Selleks saate hüpata köie umbes 5 või 10 minutit, sõltuvalt teie füüsilisest seisundist. Oluline on see, et te mäletate mõningaid olulisi punkte köie hüppamiseks õigesti:

• Põlved ja põlved peavad olema veidi painutatud
• Keha peab olema lõdvestunud
• Tagakülg peab säilitama oma loomuliku kõveruse
• Abdominals tuleb liikumise ajal kokku leppida

Pärast soojendamist pöörama tähelepanu järgnevatele ridadele, kus leiad mõned parimad harjutused lihasmassi saamiseks kodus.

5

Pärast soojendamist saate neid harjutusi teha hantlite või kaaludega, olenemata sellest, kas need on ostetud või mida olete ise teinud:

Bitsepa lokid

Kui jalad eralduvad põlve, selja sirge, põlved veidi painutuvad ja kõht vähenes, võtke hantlid käega liimitud keha külgedele ja peopesad ettepoole. Keerake küünarvarre tõstes küünarvarre, kuni see on õla kõrgusel ja siis tagasi algasendisse. Korrake teise käega.

Hammer bicep lokid

Korrake eelmist positsiooni, välja arvatud käte peopesad, mis nüüd lähevad teie keha külgedele. Keerake küünarnukid, tõsta hantlid rinnale ja naasta algasendisse.

Istuvad bicepi lokid

Istuge toolil, kus jalad on kindlalt maapinnal. Võtke hantlid käte peopesadega keha külgede poole. Tõstke üks kaal, kuni see on teie õlgade kõrgusel, ja kui seda kätt langetate, tõuseb teine.

Kõigi nende harjutuste puhul saate alustada nelja kaheksa liikumise komplekti, igaüks neist ja päevade möödudes veidi suureneb.

Selles teises artiklis leiate samme, mida järgida, et tead, kuidas raskusi õigesti tõsta.

6

Samuti, et õppida, kuidas kodus lihaseid saada, saate neid nõuandeid järgida kahekordse harjutusega :

Kettlebell kiik

Kui jalad on veidi laiemad kui õlgade ja jalgade kõrgus väljapoole, võta kahekordne käepide, painutage põlvili ja painutage piisavalt, et see jalgade vahele edasi lükata, samal ajal kui seljas jääb sirge. Kui te kannate kettlebelli edasi, tõsta see oma rinnaku ja naasta algasendisse.

Esikübarad

Kui jalad on eraldatud õlgade kõrgusel ja kettlebell mõlema käega koos keha poole, sõlmige kõht ja langetage puusad, kuni nad on põlve all, samal ajal kui tõstate kettlebelli õlgade kõrgus. Algusasendisse naasmisel langevad käed alla, kuni kettlebell asub jalgade keskel, samas kohas, kus oleksite pidanud neid võtma.

Kui te neid harjutusi sooritate, et alustada lihast koju, saate teha 4 komplekti 6 liigutusest. Päevade möödudes saate seda summat veidi laiendada, alati ilma seda ületamata.

7

Selleks, et tõmmata libisemisriba abil kodus, võite teha ühe järgmistest liikumistest:

Ülevoolal domineeris

Et kodus õigesti domineerida, peab teil olema tugev baar, kus saate ise riputada. Alustamiseks riputage oma peopesaga sinu poole ja kitsama haardega kui õlgade kõrgus, hoidke torso sirge ja proovige seda tõsta, kuni lõug on baari kohal. Küünarnukid hoitakse keha lähedal ja algus algusasendisse algab.

Push-ups koos baariga

Kui riba on maapinnal, saate seda kasutada tugipostide tegemiseks. See on sama klassikaline liikumine, kus sa oled näoga allapoole, jalad koos ja käed õlgade kõrgusel, ainult seekord nad ei ole põrandal, vaid alluvad baarile. Paigutage jalgade otsa ja tõstke oma keha käte abil üles, moodustades sirgjoon peast varba ja abdominaalidega, mis on sõlmitud, et vältida puusade kukkumist. Püsi umbes 5 sekundit ja naaske algasendisse.

Need liikumised baariga, et alustada harjutamist ja suurendada lihasmassi, saate neid korrata, tehes iga nelja 8 liikumise komplekti, ja vähehaaval suurendage seda summat.

8

Hantlite abil võivad kettlebellid ja tõukuriba aidata teil saada lihaseid kodus, eriti ülakehas. Kui soovite liikumisi, mis võimaldavad teil täielikku treeningut, võite proovida treeningut vooluringis . Need on mõned harjutused, mida saate lisada:

Abdominals

Pane põrandale ülespoole ja keha sirge, tõsta käed ja siis oma pagasiruumi, et teha kõht. Seejärel võtke oma käed nii, nagu sa tahaksid oma jalgade otsa puudutada ja algasendisse naasta. Sellist tüüpi kõhu puhul saate alustada kuni 10 kordust.

Kicks

Käed ja põlved kui keha tugi, liigutage üks jalg tagasi ja üles, naaske algusesse ja muutke jalg. Tehke 10 kordust iga jala vaheldumisi.

Sild

Lie seljal, painutage põlvi, hoides jalad põrandal. Tõstke tuharad üles, kuni need põrandast eraldatakse ja seejärel tõstetakse üks jalg. Laske jalg ja tuharad algasendisse, tõsta need uuesti ja tõsta teine ​​jalg. Tehke 10 treeningut.