Suurepärane füüsiline seisund on see, mida paljud inimesed otsivad iga päev, sisenedes järgides mitmeid olemasolevaid harjutusi, et toota teatud kehaosa lihaseid. Selle alaosas on suuremad lihased, nii et jalgade treenimine on midagi, mida te ei saa lõpetada, kui otsite atraktiivset füüsilist välimust.
Kui soovite teada, milline on jalgade määratlemise parim harjutusrežiim, siis soovitame teil jätkata järgmiste .com-i artiklite lugemist ja omada seega täiuslikke alamjäsemeid.
Jalgade määratlemiseks on olemas erinevad ideaalsed treenimisrutiinid, millest igaüks keskendub alajäsemete erineva ala toonimisele, nii et me alustame harjutusrežiimi määratlemisega nelinurksete toonide tegemiseks.
Quadriceps koosneb neljast lihast koosnevast rühmast, mis kujundavad reide ees, põlvede kohal. Parimad harjutused nelinurkade määratlemiseks on squatsid, sest need võimaldavad anda jalgadele suuruse ja tugevuse. Nende tegemiseks peate järgima neid samme:
- Asetage selg sirge, pikendage mõlemad käed ettepoole, kui peopesad on maapinnaga paralleelsed.
- Eraldage jalad, hoides jalgade talla täielikult maapinnal.
- Laske aeglaselt oma liistud nii palju kui võimalik.
- Tagasi algsesse asendisse ja seejärel korrake.
Squatsi saab teha ka kaaluga või ilma, ning selle harjutuse läbiviimine on suurepärane ka vastus lateralislihase toonimiseks, mis on nelinahkade (reide välimine osa) suurim lihas. Lisaks on squatsidel ka suurepärane mõju vastus medialise lihastele, mis kujutab endast reie sisemist lihasmassi.
Kettide rutiinne korrigeerimine on tavaliselt 2 kuni 3 komplekti ja kordused erinevad tavaliselt sõltuvalt tulemusest, mida soovite saada. 6-10 korduse sooritamine on suurema lihaskasvu saavutamine, samas kui 10-15-ndal ajal on tulemuseks lihaste toonimine.
Avastage rohkem võimalusi, vaadates artiklist, millised on parimad harjutused nelinurkse sõrmega?
Tuharad on tavaliselt keha osa, mida inimesed soovivad suurema toonusega. Näita kindlat ja toonitavat selga on väga oluline, et näidata nii atraktiivset välimust nii soovitud. Põõsaste määratlemiseks on mitmeid harjutamisrežiime, nende hulgas on ülalmainitud squats, kuid sama meetodi variante saab teha ka parema mõju saavutamiseks jalgade tagumisele alale. Kui teil on huvi rohkem teada saada, millist tüüpi mütsid oma tuharad toonivad, kutsume teid üles lugema meie artiklit Parim squats jaoks gluteid ja jalgu.
Teisest küljest saate kuulda oma tuharaid kuulsate sildade abil. See harjutusrežiim eeldab, et mõlemal käel on keha külgedele täielikult toetatud selili. Sellest horisontaalsest asendist peaksid jalataldad jääma maapinnale, mis hoiab põlved kõrgendatud asendis, samal ajal kui puusad peavad olema põrandal. Kui sellel positsioonil on, tõsta puusa nii palju kui võimalik, võtmata käsi maalt maha ja veenduge, et jalad oleksid kindlad ja toetatud. Hoidke asendit, kus puus tõstetakse paar sekundit, ja seejärel tagasi algasendisse. Korrake rutiini umbes 10 korda umbes 3 või 4 seeriaga.
Jätkates harjutamisrežiime, et määratleda jalad, ei saa me unustada, et rõngad on toonitud. See rühm lihaseid on need, kes kujundavad reite taga, samuti vastutavad nad põlvede paindumise võimaldamise eest, samuti puusaliigeste laiendamise ja sirgendamise eest.
Parim viis hamstring-lihaste määratlemiseks on kasutada harjutusi, mida nimetatakse puusaliigese hüpoteekiks. Nende harjutuste tegemiseks on vaja treeninglati, mis peaks olema võimeline reguleerima umbes 45 kraadi kaldega.
Pärast pinkile ronimist kinnitage kindlasti pahkluud, toetades puusa ja võimaldades pagasiruumis vabalt liikuda. Panga tugi tuleb teha peamiselt puusaliigese ja reieluu liigesega, tagades pubi väljumise väljaspool panga. Kui keha on korralikult toetatud, siis pingutage kere külge, kuni keha moodustab 90 kraadi. Selle algse positsiooniga saavutatakse see, mida peaksite tegema, et asetada mõlemad käed torso ette, tõstes torso, kuni keha on jälle sirgjoonel, hoidke paar sekundit ja aeglaselt tagasi algasendisse, korrake tsüklit 3 korda või 4 komplekti 10 push-ups. Tuleb märkida, et kui te olete algaja, alustage aeglaselt ja vaadake lisakorduste lisamist, kui olete rutiiniga rahul.
Vasikad on väga oluline osa alumisest jäsemest, mida sageli jalgade määratlemisel unustatakse . Vasikad on jalgade taga, põlve all ja taga, mis koosneb seedetrakti lihasest, mis on kõige alamjalgade lihastest kõige silmapaistvam.
Teie vasikate või kaksikute toonimiseks on parim harjutusrežiim tuntud kui kandjatõstuk. Nende täitmiseks peate te mõlemad jalad eraldama, pöörates tähelepanu sellele, et need on teie õlgadega kooskõlas. Alates sellest algsest asendist tõstke kontsad üles, hoides jalgade esiosa ja sõrme maapinnal. Tõstke kontsad nii palju kui võimalik ja kui olete jõudnud kõrgeima punkti, hoidke seda positsiooni paar sekundit ja laske oma kannad maapinnal.
Ideaaljuhul teostage 2 või 3 komplekti kanna liftid, püüdes korrata rutiini umbes 10 korda seeria kohta. Oluline on meeles pidada, et alguses võib see rutiinne olla väga väsitav, nii et kui oled algaja, alustage aeglaselt, lisades rohkem kordusi, kui keha teie pingutustega kohaneb.
Väga tavaline küsimus, kes püüab leida jalgade määratlemiseks ideaalset rutiini, on: kas te saate määratleda jalad, mis töötavad? Ja vastus sellele küsimusele on JAH ja mitmel põhjusel. Running (kuna see rutiin on tuntud) on suure intensiivsusega aeroobne harjutus ja suurepärane võimalus kaalust alla võtta ja sobida.
Võistluse saavutamine rohkem kui 20 minutiks on suurepärane harjutus parandada kõikide jalgade lihasgruppide, st nelinõelaste, gluteeride, hamstringide ja kaksikute vastupanuvõimet.
Kui teil õnnestub pühendada vajalik aeg ja olla järjepidev igas konkreetses rutiinis, mida me oleme eelnevalt üksikasjalikult kirjeldanud ja täiendanud neid 3 korda nädalas, siis olete saavutanud kõik kindlalt, et luua jalgade määratlemiseks ideaalne harjutusrežiim.
Jäta Oma Kommentaar