Kas soovite oma keha lihaseid paremini määratleda? Selle saavutamiseks ei ole alati vaja minna jõusaali, vaid lihtsalt, mõningate hantlite abil saate oma keha harjutada ja saada tugevama näitaja, kus on vähem rasva. Selles artiklis tahame aidata teil oma kehaga töötada ilma kodust liikumata ja seetõttu pakume teile kogu keha jaoks koduste hantlite täielikku rutiini . Me pakume parimaid harjutusi ülemise rongi lihaste, samuti alumise ja kõhu lihaste töötamiseks. Te ei pea majast lahkuma!

Samuti võite olla huvitatud: harjuta rutiinset kaalu kaotamist kodus

Hantlid rutiinsed kodus algajatele

Kui te ei harjuta harjutamist ja tahate oma keha toonimist oma kodus, peate teadma, et hantlid on teie jaoks ideaalsed vahendid. Need aitavad teil töötada lihastoonusena ning lisaks sellele saate väikese intensiivsusega alustada vähehaaval, suurendada ja parandada nii oma jõudu kui ka jõudu.

Soovitame teil osta erinevat tüüpi kaalusid, et saaksite areneda areneda. Alusta kaaluga 2 kg on hea valik, eriti kui te ei ole mõnda aega harjutanud või kui see on esimene kord, kui te seda kavatsete teha. Kui näete, et teil on raske seda kaalu tõsta, saate kaalust veidi suurendada ja järk-järgult paraneb.

Harjutus tuharate ja jalgade jaoks koos hantlitega

Seal on palju glute harjutusi, mida saate teha kodus. Kuid hantlite puhul saad töö veelgi intensiivsemaks ja seetõttu kogeb keha rohkem füüsilist koormust. Siin räägime treeningust, mis on ideaalne jalgade ja tuharate tugevdamiseks: squats .

Siin jätame teile sammud, mida peate selle harjutuse tegemiseks järgima:

1. Hoidke hantleid, üks iga käega ja lõdvestage käed
2. Veidi eraldab jalad puusa kõrgusel
3. Selles asendis peaksite laskuma veidi allapoole, püüdes hoida jalad 90 ° C nurga all
4. Kui laskute alla, on soovitatav tõsta käsi, hoides hantleid ja tõsta need õlgade kõrgusele
5. Hoidke selles asendis 3 sekundit ja pisut tagasi pöörduge tagasi esimesele kohale, et minna tagasi ja treeningut korrata

Tugevdage kõhtu hantlitega

Hantlite abil saate aktiveerida ka kõhulihaste töö. Selleks saate teha erinevaid harjutusi, kuid siis räägime sellest, mis on ideaalne algajatele:

1. Laske matil või matil sportimiseks
2. Me alustame treeningut käega, mis on venitatud pea kohal ja kummaski käes
3. Liikumine on lihtne, peaksite tõstma jalad ja käed ülespoole, hoides käed laienenud ja jalad ka ilma paindumiseta
4. Nüüd peate laskuma õrnalt ja taastama esimese positsiooni
5. Haara õhk ja tõsta torso ja jalad hantlitega

Hantlid jalgrattale

Ja kui soovite alustada oma käte toonimist ja kõrvaldada selles piirkonnas kogunenud rasva, on ka hantlid ideaalsed, et aidata teil oma eesmärke täita. Selleks pakume algajatele inimestele lihtsat treeningut:

1. Peaksite seisma oma jalgadega, mis on levinud õlgade kõrgusel ja käed pikendatud, kumbki kannab
2. Nüüd peaksite küünarvarre veidi tõstma ja liigutama seda õlgade poole
3. Sa ei pea õlgadega tugevust tegema, kuid nad peavad olema relvad, biitseps, need, kes töötavad.
4. Kui jõuad tippu, langetage õrnalt käsi ja alustage uuesti

Need harjutused peaksid toimuma 15 korduse ja 3 seeria lõpuleviimise ajal. Selle rutiini kordamine 4 või 5 korda nädalas hakkab nägema tulemusi kahe kuu jooksul.

3 hantli harjutust naistele, mis sobivad ideaalselt kogu kehale

Jätkame selle artikliga, milles me kaasame kodus olevad hantlite rutiini kogu keha jaoks, et nüüd rääkida harjutustest, mis on spetsiaalselt mõeldud naistele. Me räägime teiega erinevatest harjutustest, mis aitavad teil kõiki keha lihaseid töötada ja seega saate paremini määratleda oma kulturismi.

Porsalid ja tritseps hantlitega

Tritseps on üks valdkondi, kus naised kogunevad rohkem rasva. Seetõttu on hea kehaehitus, mis toniseerib seda kehaosa koos rinnaga, suurepärane idee. Siin räägime harjutusest, mis aitab teil mõlemal alal samaaegselt töötada :

1. Me peame seisma seljaga kaarega, kuid täiesti sirge, et selgroogu ei sundida
2. Käed peavad olema venitatud õlgade kõrgusel ja hoidma kummalgi käel käsi
3. Selles algasendis peaksime alustama harjutust, mis seisneb õlgade tagasitõmbamises ilma selja või keha liigutamata
4. Liigutage aeglaselt ja aeglaselt ning kui jõuad tippu, laske käed uuesti alla ja korrake harjutust

Löögid, mille kaalud on tuharad ja jalad

Teine parim harjutus jalgade ja tuharate töötamiseks on see, mida tuntakse sammuna. See on mõnevõrra raskem liikumine kui squats, kuid see on tõhusam ja saavutab väga märgatavaid tulemusi. Selleks peate lihtsalt järgima neid samme:

1. Me alustame treeningut kehaga täielikult venitatud, jalad veidi eraldatuna ja iga käega hantli hoides
2. Edasi peame astuma sammu edasi, sammu, mida tuleb teha märkimisväärse kaugusega
3. Me peaksime nii palju kui võimalik maapinda ilma venitamata jalga puudutamata
4. Nüüd peame kiirendama ja naasma alguspunkti, et muuta jalga ja teostada harjutust vastupidise jalaga

Hantlite kasutamine hantliga

Ja lõpuks, veel üks valdkond, mis maksab rohkem tooni, kuid me oleme rohkem "kinnisideeks", on kõht. Et seda tööd teha, ei ole midagi paremat kui kõhuõppuste rutiinne teostamine, mis tehakse hantlitega ja mis aitavad meil keha intensiivsemalt töötada. Selle harjutuse toimingud on järgmised:

1. Sa pead valetama matil, mis asetab käed üle pea
2. Jalad tuleb painduda, luues kehaga 90 ° kaarega
3. Harjutus seisneb torso tõstmises maksimaalsele tasemele ja selja sirgjoonelisele tõusule
4. Tõstuki liikumisel tõmbuvad käed ettepoole, et teha impulss ja tunda hantlite kaalusid
5. Kui jõuad tippu, peaksite laskuma õrnalt ja algse positsiooni taastamisel tõstke pagasiruumi uuesti ja korrake harjutust

Selleks, et kogu keha kodus oleksid heas kohas, peaksite tegema 4 komplekti 15 kordust. Treeningut tuleb korrata 4 või 5 korda nädalas, et kogeda organismis muutusi. Lisaks on oluline tervislik ja tasakaalustatud toitumine, et saavutada terve keha ja täies vormis.