Üks parimaid viise kuju püsimiseks on kodus harjutuste tegemine . On tõsi, et seadmed, mis meil maja juures on, ei ole samasugused kui jõusaalis, aga neile inimestele, kes ei soovi jõusaali minna iga päev või lihtsalt ei ole aega, on see parim lahendus kuju püsimiseks .

Järgmisena tutvustame kolme päeva jooksul jagatud meeste harjutuste rutiini (arvatakse, et see kordub kaks korda nädalas ja puhkepäev). Selleks on vaja ainult mugavaid riideid ja väga lihtsaid seadmeid, mida igaühel on kodus. Lugege edasi ja ütleme teile, kuidas seda teha!

Samuti võite olla huvitatud: harjutuste rutiinne kaal

Harjutamine kodus: 1. päev

Kogu selle esimese päeva jooksul viiakse läbi allpool esitatud viis harjutust:

1. Teemantlõiked : seda tüüpi push-upi iseloomustab see, et käed on üksteisele väga lähedased. Sel viisil töötatakse lisaks rinna ja "südamiku" tugevdamisele üldiselt ka käteosa, eriti tritseps.
2. Avatud push-up: sel juhul on tegemist push-upide tegemisega, kuid käed võimalikult kaugel. Sel viisil tugevneb rindkere, kuigi töödeldakse ka pagasiruumi stabiliseerivaid lihaseid.
3. Nööri tõmbamine õlgadele : need tõuked töötavad ennekõike õlgadel. Nende tegemiseks võtame traditsiooniliste push-upide algse positsiooni. Kuid sel juhul peaksid käed olema võimalikult lähedal (paralleelselt) talje piirkonnaga. Samuti peaksid sõrmed olema jalgade suunas. Kui kehahoiak on õige, näete, et peate õlgadega tugevust tegema, et minna üles ja alla.
4. Eesmine plaat : see harjutus tugevdab kogu kõhupiirkonda ja samal ajal osa käest ning stabiliseerib kogu keha lihaseid. Selleks jääme raua asendisse põrandal või mattil, keda toetavad küünarnukid ja jalad ning karmistavad kõhulihaseid. Kestvusaega saab kohandada iga füüsilise oleku järgi.
5. Abdominaalsed jalad peatamisel : see harjutus aitab tugevdada ka kõhupiirkonda. Selleks asume põrandale või mattele ülespoole. Me tõstame jalad nurga all (kujutage ette, et istute toolil, kuid seljaga vastu põrandat). Selles asendis ja hoides jalgu alles ja riputades, teostame väikesed kõhu, mille käed asetatakse kõhupiirkonda, et kontrollida, kas kokkutõmbumine on õige.

Kui te ei ole tõukurite ekspert ja soovite teada, kuidas neid korralikult teha, siis vaadake seda artiklit selle kohta, kuidas alustada push-ups.

Harjutamine kodus: 2. päev

Teisel päeval teeme ka harjutusi, mis keskenduvad südamikule ja ülemisele alale, kuid teistsugust tüüpi, et anda lihastele rohkem tööd.

1. Langenud push-up: need on samad avatud push-upid, mida tegime eelmisel päeval, kuid asetades jalad kõrgele. Kui ruumi lubab, saame kasutada tooli või isegi diivanit. Sel moel tekitame suuremat vastupanu rindkere ülemisele osale, samuti õlgadele.
2. Push- up: need tõuked on mõeldud eriti õlgade tugevdamiseks. Me võtame vastu klassikalise tõukejõu traditsioonilise positsiooni, kuid nüüd püüame jalad käed lähemale asetada nii, et keha oleks asendis V ümberpööratud V. Harjutus hõlmab push-upide tegemist, liigutades ainult käsi, mis sunnib meid tegema õlgadele tugevust (pea peab jääma alati mugavasse asendisse ja olema kooskõlas ülejäänud veeruga).
3. Ühe käe painded: need on klassikalised tõuked, millel on variant, mis võimaldab relvade suuremat kasutamist. Selleks võtame vastu tõukurite klassikalise asendi (vahepealne avanemissüsteem, mis ei ole nii väike kui teemandid või nii suured kui avatud tõuked). Langetamise ajal paindume ühte kätt ja teine ​​jääb pikemaks. Tõstame ja kordame teise käega. Sel moel avaldub relvadele suurem tugevus ja see võimaldab neil suurema edukusega hüpertroofiat saavutada.
4. Külgplaat: need on kõhuplaadid, kuid kesksed on kaldu abs. Selleks asume põrandal või mattil meie küljel ja toetame põrandal kätt ja küünarnuki, tõstes korpust, et hoida kolonni täiesti sirgena. Keha teises otsas säilitame tugipunkti, mida meie jalad meile annavad. Hoiame kehahoiakut vastavalt iga inimese füüsilisele seisundile ja me kordame teisel poolel. Kui soovid jätkata külglihaste tööd, siis ärge jätke neid juhiseid, kuidas teha kaldus abdominaale.
5. Kõhuäärsed jalgade tõstmisega : See kõhuõõne eesmärk on tugevdada eriti kõhupiirkonna madalat osa, mistõttu võib see aidata ujumisriide nii soovitud V- s märkida meestele. Selleks asume põrandale või mattele ülespoole ja jalgu venitades, kuid ilma põlvede blokeerimata, tõstame neid aeglaselt kuni 90 kraadi nurga saavutamiseni. Siis laskume maapinda puudutamata ja kordame vähemalt 10 korda.

Harjutamine kodus: 3. päev

Meeste meeste harjutamise lõpetamiseks keskendume keha alumisele osale:

1. Sentadillas : teostame klassikalisi squats-harjutusi, kasutades oma keha kaalu järgi. Selleks pikendame käsi ettepoole, me laseme aeglaselt, kuni põlved jõuavad 90 kraadi ja edasi minna, läheme edasi ja kordame. Emakakaela selg ja piirkond peaksid kogu treeningu ajal jääma sirgeks. Kui soovite, et samm-sammult näha, kuidas seda treeningut õigesti teha, siis ärge jätke seda artiklit selle kohta, kuidas teha kükitusi gluteerimiseks.
2. Pits : see harjutus aitab jagada jalaosade osa. Omakorda ja lamejalgaga seisame me korduvalt libisemas ja hoiame lihaste positsiooni mõne sekundi jooksul. Siis kordame teise jalaga. Kui me ei suuda tasakaalu kergesti tasakaalustada, saame vastakuti käega seina külge vastu võtta.
3. Isquios koos langenud ülestõusudega : kasutades tooli või diivanit, asume põrandal ülespoole ja asetame kontsad toolile või diivanile. Hoides jalgu kogu aeg, tõstame me puusa ja madalamal aeglasel ja teadlikul liikumisel. See harjutus aitab tugevdada kogu jalgade tagaosa.
4. Ühe jala tagakülg: põrandale või matile seljas asetsevad, painutage jalad ja venitage üks neist täielikult. Järgmisena peame tõmbama puusa, et jõuda tagumikule. Kui kordused on lõpule viidud, vahetame jalgu ja korratakse teise jala venitamisega.
5. Strides : Lõpuks lõpetame rutiinse sammuga, mis aitab lõpule viia alumise keha rongi tööd. Selleks, alustades alalisest asendist ja käed, mis toetuvad puusade külgedele, astume aeglaselt ja teadlikult sammu edasi, ületamata 90 kraadi põlveliigutust. Siis naaseme algasendisse ja teeme sama ka teise jalaga.