Kehaline treening on väga tervislik tava, mida tuleb igapäevaselt rutiinselt hoida. Lisaks füüsilise välimuse parandamisele on sellel ka palju kasu tervisele, mis aitab ennetada igat liiki haigusi, nagu südame-veresoonkonna või diabeet.

Seetõttu on oluline teha mingit tegevust vähemalt kolm korda nädalas. Kui ei ole võimalik jõusaali minna, saate teha ka kodus harjutuste tabeli, mis on lihtsalt hantel või hantel 1, 5 kg kuni 2 kg ja matt või matt. Kui soovid vähendada relvade rasva ja samal ajal saada oma toonimine, anname teile tabeli harjutuste kohta, et kaotada samal ajal kodus kaalu ja tooni .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas tooni käed ilma jõusaali minemata

Triceps kick

See on üks enimkasutatavaid harjutusi, et saavutada mõlemad, vähendades õlavarre perimeetrit ja toonides seda. Toetamiseks vajate hantlit (1, 5 kg või 2 kg, sõltuvalt inimese tugevusest) ja tõstetud pinda, näiteks lauda või tooli.

Vastupidava käe põlve, mida tuleb esmajärjekorras kasutada, toetatakse ja pagasiruum on kaldu, kuni see on horisontaalnurga all, mis on joondatud jalgpinnaga, hoides alati kõhu sirgena, ilma tahapoole painutamata. Käe hakkab painutuma, kõhu külge kinni ja liikumine seisneb selle tõmbamises tahapoole, ilma kõhu küljest eemaldamata, küünarnuki liigendamise mobiliseerimisel. Sama liikumist korratakse teise käega. Soovitatav on teha kolm komplekti kaksteist kordust.

Bicep Curl

Siis jätkame haru teise tähtsamaid alasid - biitseps. Selleks peate eelnevalt nimetatud kaaludega kasutama kahte hantlit või kaalu.

Seistes, põlved asetades vastavalt õlgade laiusele, hoitakse kahte kaalu mõlema käega keha külge kinnitatud. Harjutus seisneb kahe põlvkonna tõstmises samal ajal küünarnukkide paindumisega, relvade liikumatu hoidmisega ja alati keha lähedal, ilma selja painutamata. Esialgne positsioon tagastatakse ja liikumine viiakse läbi kolmes 12 korduses.

Külgmised avad

Teine kehakaalu ja toonide harjutuste harjutused on nn külgmised avad. See on harjutus, mis võimaldab käsivarrel töötada globaalsemalt, selle asemel, et keskenduda lihasgrupile, nagu eelmised. Peale käe on väga kasulik kasutada ka õla liigendit ja lihaseid.

Selleks seisab ta jalgade peal, põlvili asetades vastavalt tema õlgade laiusele ja haarates hantlid, mis jäävad oma keha külgedel rippuvateks. Liikumine seisneb raskuste tõstmises, kuni käed on ristikujulised. Seejärel langetatakse neid kontrollitult, taastades algse positsiooni. Selle harjutuse käigus tehakse kolm kaheteistkümne kordust.

Prantsuse press

See harjutus on keerulisem teostada kui eelmised kolm, kuna see nõuab kaalu ja liikumise lisakontrolli, kuid relvi kiiresti toonitada ja õhutada. Selleks on vaja matt või matt, sest see on soovitatav selle peale asetada ja kaks kaalu eelnevalt viidatud kaaludes.

Asetage matt põrandale ja laske lamada selle peal ülespoole ja põlvedel painutatud. Liikumine on väga sarnane triceps-löögis tehtud liikumisega. Hantlid hoitakse käed, käed painduvad, nii et nad on kõrvade kõrgusel. See seisneb relvade venitamises, kuid nende liikumatu hoidmises, liigutades ainult küünarnuki liigendit, ilma et nad seda venitaks. Käte venitamisel tuleb käte peopesad üksteise vastu. Seejärel naaseb ta kontrollitud viisil algasendisse. Seal on 3 komplekti 12 kordust.

Push-ups

Seda nimetatakse ka fondideks, mis on üks parimaid harjutusi, et kaotada kaalu relvadeta, millele me saame kasutada. Kuigi alguses võib see olla keeruline, võib seda teha erinevatel viisidel, mis on kohandatud neile, kes pole kunagi push-upi teinud. Järgmises artiklis näitame, kuidas alustada push-upide üksikasjalikku teostamist.

Matt või matt pannakse põrandale ja käed toetatakse painutatud ja peopesaga keha külgedel rindkõrguses. See seisneb kõvasti maapinnale surumises keha tõstmiseks relvade abil. Juhul, kui seda pole varem tehtud, on soovitatav mitte ainult toetada jalgade otsakuid, vaid ka põlvi, nii et tõstetav kaal on väiksem. Iga kord on 3 komplekti 12 kordust.

Sport relvade teostamiseks

Lisaks ülalkirjeldatud tabelile kodus või ka jõusaalis, kui soovitakse, on mõned spordid, mida saab saavutada kaalu kaotamiseks ja relvade toonimiseks.

Üks kõige soovitatavamaid on ujumine, kuna tegemist on globaalse füüsilise tegevusega, mis on väga kasulik mitte ainult relvade, vaid kõhu ja jalgade jaoks. Poksimine teostab ka seda kehaosa väga aktiivselt ja tulemustest märkate väga kiiresti. Lisaks saate esile tõsta teisi, näiteks tennist või mõla, mida kasutatakse ka relvade tugevdamiseks.

Ära ka unusta nõuandeid, mida me artiklis esitame.