Ei ole saladus kellelegi, et märkimisväärne hulk inimesi üle maailma on keskendunud kehakaalu langetamisele, et vaadata oma soovi, kuid on ka neid, kes tahavad lihasmassi saada ja tervislikumat arvu saada. Ja see, et soovitatud kaalust allapoole jäämine seab meie tervise ohtu ja soodustab erinevate haiguste ilmumist, kuid mõni kilo ei ole alati kerge saada. Õige toidu valimine, kalorite arvu optimeerimine ja füüsilise tegevuse tegemine lihasmassi arendamiseks on mõned eesmärgid selle strateegia saavutamiseks. Hoidke lugemist, sest .com-s selgitame üksikasjalikult, kuidas kaaluda.

Samuti võite olla huvitatud: Kodu õiguskaitsevahendid kaalustamiseks Järgnevad sammud: 1

Esimene asi, mida peaksite teadma enne oma plaani alustamist, on see, kui palju kaloreid päevas tarbite . Oluline on olla selge, kas teie kalorite tarbimine on oluliselt väiksem sellest, mida peaksite tarbima vastavalt oma sugu või vanusele, või kui see on õigel tasemel, kuid sellest hoolimata tarbib teie keha neid tõhusalt ja seetõttu ei tõuse kaal. Meie artiklis, kui palju kaloreid peaksin sööma päevas vastavalt vanusele, selgitame üksikasjalikult, kui palju peaksite süüa.

Kui olete ligikaudse arvu määranud, peaksite oma sööki hästi planeerima, et lisada 500 kalorit päevas rohkem kui tavaliselt. See võib aidata teil saada 500 grammi kehakaalu nädalas, mis on piisav tervisliku ja proportsionaalse kaalutõusu jaoks. Kui eesmärk on saada 1 kilo nädalas, siis peaksite suurendama oma tarbimist 1000 kalorit päevas.

2

3 söögikoha asemel peate tegema vähemalt 5 hommikusööki, hommiku- ja õhtusööki, lõunasööki, suupisteid pärastlõunal ja õhtusööki ning võimaluse korral enne magama minemist sügelema, mis lisaks 6 söögikorda päevas.

Sa peaksid alati sööma osi, mis ei ole liiga suured, eriti kui probleem on selles, et sul ei ole palju söögiisu. Oluline on mitte täita oma plaati üles, vaid süüa kvaliteetset toitu, mis võimaldab teil kaalust alla võtta, nii et iga päev on soovitatav tarbida:

• Vähemalt 180 grammi valku, mis koosneb koostisosadest, nagu kana, kalkun, punane liha, sealiha, munad, mereannid või kala, eriti sinine, näiteks lõhe, tuunikala, sardiinid või forell, sest need sisaldavad soodsaid rasvu, mis võivad soodustada teie tervist.
• Kõigist tarbitavatest kaloritest peab vähemalt 20% olema rasv . Valida tervislikke tooteid, nagu oliiviõli, lina, raps või mais, avokaado, sinine kala, pähklid või täispiimast valmistatud tooted.
• Ärge unustage süsivesikuid, toiduaineid, nagu kartulid, maguskartulid, läätsed, kikerherned, oad, oad, herned, soovitavalt täistera leib, pasta või riis, on teie jaoks suured liitlased.

3

Kui soovite kehakaalu tervena, kuid tõhusalt kasvatada, võite lisada oma dieeti mõnedele toidule, mida peetakse väga kaloriks, kuid mis sobivad teile. Mõned näited on:

• Pasta koos omatehtud tomatikastmega või pestoga ja riivitud juustuga.
• Kanaherned või läätsed, mis on valmistatud mõne valguga, näiteks chorizo ​​või suitsutatud sealiha.
• Täispiimaga valmistatud puuviljade, nagu banaan või maasikad, suupisted, mis on suurepärased suupisted ja annavad teile palju kaloreid.
• Terve jogurt koos puuviljadega.
• Avokado paar korda nädalas, sest teie tervislike rasvade panus aitab.
• Valgud, millel on süsivesikute kaunistus ja teine ​​köögivili. Ärge kartke süüa kartuleid, riisi, maguskartulit või pasta.
• Pähklid nagu maapähklid, mandlid või sarapuupähklid, täiuslik suupiste, mida saate võtta kõikjal ja mis annab kehale rasva ja kiudaineid.
• Looduslikud mahlad, kuid mitte kunagi toiduga, võivad nad söögiisu ära võtta.
• Caloric puuviljad nagu banaanid, viigimarjad, kuupäevad või rosinad.
• Võite süüa ka selliseid tooteid nagu küpsised, šokolaad või maiustused, kuid mõõdukalt, sest idee on kaalust alla võtta ja mitte kaotada tervist.

4

Söömise ajal on oluline seda ka korralikult teha, vastasel juhul saate selle kergesti täita, mis takistab teil tarbida igapäevaseid vajalikke kaloreid. Sellepärast soovitame teil:

• Ärge jooge ajal juua vedelikku, see täidab kõhuga ja võib takistada teil söömast kõike, mis sul on plaadil. Kõigepealt süüa oma toitu ja juua ainult vedelikku, eelistatavalt toatemperatuuril. Vältige sooda, õlle või looduslike mahlade söömist, sest te täidate palju kiiremini.
• Keskenduge söömisele ja ärge unustage midagi muud, kõik, mis juhib teie tähelepanu, võib sind tunda kiiremini.
• Ärge sööge liiga aeglaselt, sest seda harjumust kasutatakse õigesti, et kaalust alla võtta, sest see aitab meie aju kiiremini saada sõnumit, et me oleme täis. Söö seda, mis teie plaadil on, et saaksite vastavad toidud lõpetada.

5

Samuti on soovitatav kasutada vähemalt 3 korda nädalas . See mitte ainult ei aita teil avada oma söögiisu, vaid aitab ka suurendada lihasmassi, mis aitab teil veidi rohkem mahtu ja kuju saada. Selle saavutamiseks on oluline, et te teeksite jõutreeninguid ja jätaks kõrvale südame-veresoonkonna, mis tarbib rohkem kaloreid kui soovite.

Mõned head kehakaalu harjutused on:

• Kükid
• Edusammud
• Tõukurid
• Harjutused hantlitega
• Abdominals

Kui te pole kunagi füüsilist tegevust harjutanud ja te arvate, et vajate juhendamist, on kõige parem palgata isikliku treeneri teenused.

6

Lisaks kõigile nendele soovitustele kehakaalu suurendamiseks on väga oluline, et arvestaksite tervislike harjumustega, nagu piisav une ja vähemalt 7 tundi päevas, suitsetamine ja mõõdukas alkoholi tarvitamine.

Kui hoolimata kõigist nendest soovitustest ei saa te oodata kaalu, soovitame konsulteerida toitumisspetsialistiga, et aidata ja kaasata teid selles protsessis.

See artikkel on lihtsalt informatiivne, meil ei ole õigust ette näha mingit meditsiinilist ravi ega teha mingit diagnoosi. Kutsume teid üles pöörduma arsti poole, kui esitate mis tahes seisundit või ebamugavust.