Mitme inimese tahab treeningu ajal saavutada lame kõht ja tugev abs. Ilmselgelt on vaja jälgida tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, kuid me peame ka teadma, kuidas valida meie keha selle osa tugevdamiseks parimad harjutused. Selleks soovitame teil kasutada kettlebellit või kettlebelli, sest mõnede kehakaalu lisamine oma harjutustele muudab need tõhusamaks, kui te neid edukalt täidate. Sel põhjusel ütleme selles artiklis, kuidas teha kettlebellidega lõhenemist . Pange tähele, kuidas õigesti teha parimaid harjutusi kettlebellidega nagu kiik, tuuleveski või vene väände .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha raskusi

Kruunude eelised pragudeks

Kahtlemata on kettlebellid moes kogu maailmas ja see ei ole kummaline, sest nad pakuvad meile palju võimalusi oma treeningu parandamiseks ja keha eest hoolitsemiseks. Need on ideaalsed vahendid paljude erinevate lihasgruppidega töötamiseks ja mõned nende kõige olulisemad eelised on see, et nad aitavad meil tugevdada oma jõudu, saada agility ja tasakaalu ning põletada rasva ja tooni. Lisaks saate neid kasutada nii jõusaalis kui ka kodus. Kuid kõhuõõnde eelised kõhu jaoks on vaja rõhutada, et need on täiuslikud kaalud selle kehaosa töötamiseks ja seda väga mitmekesises ja täielikus teostuses, sest see võimaldab tugevdada, toonida ja määratleda selle piirkonna lihaseid täielikult, mõlemad ülakõhjad nagu alumine ja kaldus või külgmised.

Lugege kõiki üksikasju selle kohta, millised eelised on kettlebelli koolitusel selles teises artiklis.

Kiik või kiik kettlebelliga

Üks parimaid harjutusi koos kõõlusega, et tugevdada kõhu lihaseid, on kiik või kiik . See liikumine on üks peamisi harjutusi kettlebellidega ja see aitab meil töötada põhjalikult puusa, gluteuse, kõhu, reite ja käte lihaseid. Selleks, et seda kõhupiirkonna tööd teha, järgige neid juhiseid samm-sammult:

1. Eraldage oma jalad vähe, jalad peaksid olema natuke kaugemal kui puusad.
2. Võtke kahekordne käsi mõlema käega, selle kaalu kaal sõltub täielikult teie füüsilisest seisundist, kuid ärge liigutage seda vigastuste vältimiseks.
3. Keerake oma selja veidi edasi ja jäta põlved painutatult peaaegu nagu kükitades.
4. Tõstke kaalu üles ja suruge see jalgade vahele tagasi, olles ettevaatlik, et te ei lööks sulle mingit lööki ega kaalu vabastamist.
5. Impulsi järgi naaseb kaal edasi ja see on tasakaalustamise liikumine, kuid te peate seda kontrollima, et mitte haiget teha ja nii, et te ei kaalu kaalu.
6. Selles vastupidises liikumises peate laskma hantlil jõuda sinu poole, teie rinnale või isegi oma peale.

Korrake liikumist, tehes vähemalt 10 kiikumist mõlema käega või kui alternatiivsed talad teevad iga käe jaoks vähemalt 5, kui kaalu enam ei jagata. Pidage meeles, et seljas peaks olema sirge ja peate oma pead ka sirgena, ettepoole.

Vene väändumine kõhupiirkonnaga

Vene väände on üks kõige tõhusamaid ja lihtsamaid kõhuõõtsutreeninguid. See on üks parimaid liikumisi, et töötada abdominale naiste ja meeste kaaluga, tugevdades kõiki kõhupiirkondi ja eriti külgmisi. Kui soovite saada lamedat ja täpselt määratletud kõhtu, ärge kartke lisada see liikumine tavapärasesse kõhu rutiini:

1. Istuge matil, levitage jalad ja võtke üks neist kaaludest mõlema käega.
2. Paigutage põlvili, painutage oma torso veidi tahapoole ja tõstke jalad, ärge laske jalgu maapinnal. Selle harjutuse hetkel töötad juba teie kõhtu.
3. Keerake keha kergelt küljelt küljele, kui liigute kaalu, liigutate jalgu veidi, kuid võtate liikumist kõhupiirkonnaga.
4. Vigastuste vältimiseks veenduge, et teil on kogu treeningu ajal sirge seljaosa.
5. Hingake sama kiirusega, kui teete.

Tehke kümme keerutust ja puhkake paar sekundit enne nende kordamist ja pidage meeles, et korduste arv sõltub teie füüsilisest olekust, kuid alustage 2 kuni 3 kordust.

Veski või tuuleveski kõhupiirkonnaga

Kahtlemata on üheks kõige tuntumaks liikumiseks nende treeningvahenditega tuuleveski või veski, nii et relvade liikumine meenutab seda. See on ka üks peamisi harjutusi koos kettlebellidega, millega saate tugevdada ja toonitada kõhu eri lihaseid, eriti kubemeid ja puusaliigeseid erinevaid lihaseid, lisaks muidugi käte tööle. Järgige neid lihtsaid samme, et seda õigesti teha:

1. Eraldage jalad oma puusade kõrgusel või veidi rohkem ja võtke kahekordne käsi ühe käega ja tõstke see üles oma rinnale ja seejärel oma käed hästi venitatud.
2. Painutage oma puusa alandamist oma peaga ja puudutage oma jalga oma vaba käega, hoides kaalu ülespoole, nagu allpool oleval pildil.
3. Tagasi sirgesse asendisse ilma kaalu alandamata ja liigutage liikumist aeglaselt. Tehke seda mitu korda enne, kui massi õigesti vabastate, langetades selle rindkere kõrgusele ja seejärel põrandale ning muutke oma käsi.

Avasta selles artiklis Millised on parimad harjutused kõhu jaoks ilma nende kaaludeta.

Raua purustamiseks kõhu jaoks

Lõpuks on rauda või horisontaalse stabiliseerimise teostamine üks efektiivsemaid mitte ainult kõhu, vaid ka ülejäänud keha töötamiseks, sest see on eriti kasulik ka käte, jalgade, tuharate ja selja jaoks.

Kuigi te saate seda treeningut teha ilma raskusteta, nagu me selles teises artiklis räägime, kuidas teha rauaga kokkukukkumist, soovitame kasutada kehaosa selle osa efektiivsemaks töötamiseks kettlebelli. Selleks peate neid samme hoolikalt järgima:

1. Seiske põlvelt matt, kummardage käed, tuginedes kettlebellidele ja asetage need kindlasti oma õlgadele.
2. Tõstke põlved üles ja kasutage tugijalgade jalad.
3. Asetage oma selja ja käed sirgeks ja lepige oma kõhuga kokku, et paremini oma keha stabiliseerida ja töötada.
4. Hoidke paar sekundit siis see, et alguses talub niimoodi vähe aega, kuid päevade möödudes ja treeningud kasvavad seekord.
5. Pea meeles, et te ei tõsta puusa ega painutada põlvi nii, et harjutus oleks tõhus ja te ei vigastaks ennast.
6. Kui olete lõpetanud, toetage põlvi, et puhata üks sekund ja korrata harjutust. Esmalt tehke 3 korda neid plaate ja vähehaaval ning suurendate seda aega ja aega.

Selle harjutamise käigus põletatakse palju kaloreid ja saavutatakse tugevus ja toon kõigis teie kehaosades. Kuid kuna te olete selles asendis ja teil on kaks kahekordset kätt, soovitame teil proovida teist harjutust, mis tõstab teie kõhu-, käe- ja seljatööd. See on vahelduv sõudmine restil . Selleks peate veenduma, et olete hästi stabiliseerunud ja peate tõstma ühe kaalu kuni õla poole või mis tahes käe alguses on võimalik, ja alandage seda järk-järgult uuesti, et muuta käe kaalu ja tõsta vastupidist samamoodi. Alustage 5 kordust ja näete, et lühikese aja jooksul teete rohkem.