Kasutage regulaarselt, keskmise või suure intensiivsusega, vähemalt kolm korda nädalas, soovitavalt nii piisava kaalu säilitamiseks kui ka lihaste arendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks ning paljude haiguste vältimiseks. Kehaline aktiivsus annab palju kasu ja on soovitatav igas vanuses, kohandades harjutusi ja nende intensiivsust sõltuvalt inimesest.

Paljud inimesed ei täida piisavalt füüsilist koormust kas ajapuuduse või istuva elustiili arendamise tõttu. Kuid spordispordiks ei ole võimalik jõusaali või kusagile minna. On harjutusi, mida saab teha mugavalt ja lihtsalt, isegi kodus ja ilma vajaduseta investeerida palju aega. Oluline on teha mitmeid harjutusi, mis tugevdavad ja toonivad kogu keha, nii et me selgitame, kuidas teha kogu keha rutiin .

Samuti võite olla huvitatud: keha tasakaalu eelised

Soojendage enne kogu keha rutiini sooritamist

Enne kogu harjutuse läbiviimist on soovitatav eelnevalt soojeneda, et vältida kannatusi, tõmbeid või lihaste kontraktsioone. Soovitame 10 minuti jooksul jalgratta või jalgrattaga õrnalt soojeneda ja seejärel lihaseid üldiselt venitada, sest sel juhul töötame kogu keha.

Terve keha rutiin ülemise osa treenimiseks

Selle ala treenimiseks peate tegema mitmeid harjutusi, et käed, õlad, selja- ja kõhuosad töötada kogu maailmas. Nende kolme harjutuse abil töötada kogu ülakeha tõhusalt:

Push-ups

Selleks, et pushups asetaksid oma keha magu, toetades peopesa põrandale vastavalt õlgade laiusele ja rindkere kõrgusele. Kui sul on juba piisavalt jõudu, toetage jalgu, vastasel juhul võite neid teha põlvede toetamisega. Tugevus, surudes vastu maad, et tõsta kogu pagasiruumi, ilma et teie puusad saaksid vajuda, hoides selga sirge. Kui teie käed on täielikult välja tõmmatud, laskuge jälle tagasi, taastades algse positsiooni. Soovitame teil teha 4 komplekti 10 kordust .

Ühe käega sõudmine

Selle harjutuse jaoks on vaja hantlit ja peate valima selle, mis sobib teie tugevusega. Toetage ühte kätt ja ühte jalga samal küljel pinkil, nii et käsi oleks täielikult venitatud ja põlve toetatud, jalaga paindudes. Puhastage teine ​​jalg põrandale ja võtke käega, mis ei kaldu hantli külge. Tõmmake see käsi maapinnale, et alustada sellest lähtepositsioonist. Harjutuse tegemiseks paindke käsi küünarnuki abil, ilma seda kehast välja võtmata, kuni käsi on 90-kraadises asendis. Siis ta alandab taas kätt, kontrollides liikumist. Kas 4 komplekti 12 kordust .

Raud kõhu jaoks

Raud või plaat on üks parimaid harjutusi kõhu ja kogu südamiku lihaste töötamiseks üldiselt. Tegelikult on see harjutus täiuslik kogu keha rutiini töötamiseks, sest tegelikult töötab kogu keha päris palju. Et seda teha, laske oma kõhul, kui käsivarred ja jalad toetuvad põrandale. Hoidke selja sirge, pingutades kõhu lihaseid. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake veel 3 korda.

Rutiinne täielik keha põhja põhja treenimiseks

Rongi alumise osa treenimiseks pakume teile neid 3 harjutust jalgade lihaste globaalseks töötamiseks, need on lihtsad ja väga täielikud harjutused:

Squats

Squats on üks kõige täiuslikum harjutusi alumise rongi tööks. Et seda õigesti teha, asetame jalad õlgade laiuse järgi, jalad on suunatud ettepoole. Pigistage kõht, et hoida selga õiges asendis. Kui olete õigesti paigutatud, laskub teie keha maha, nagu oleksite istumas toolil, painutate põlvi, kuni nad moodustavad maapinnaga 90-kraadise nurga. Siis naaske algasendisse. Kas 4 komplekti 12 kordust .

Deadweight

Selle tühimõõtmise jaoks on vaja võtta paar hantlit, mille valite vastavalt oma tugevusele. Algusasend seisab jalgadega vastavalt õlgade ja jalgade laiusele, mis on suunatud ettepoole. Haara hantlid käega, hoides neid horisontaalselt, langedes oma keha ette. Kui olete valmis, laskub teie keha maha, justkui oleksite istumas, kuid pisut paindlikult põlvili ja teete enamasti puusad ja tuharad ise. Mine oma keha juurde tagasi ja taastada algasend. Kas 4 komplekti 12 kordust .

Sild

See harjutus töötab gluteaalses piirkonnas ja kogu südamikus. Lie põrandale seljas, jalad põrandale ja põlved painduvad. Tõstke puusad lagi poole, tehes tuge tuharaga ja hoidke kõht kõvaks. Hoidke kuni 20 sekundit ja laskuge uuesti. Kas 4 komplekti 10 kordust .